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Zink: Wie wichtig ist es für Stoffwechsel und Gesundheit wirklich? Und was passiert, wenn du zu wenig davon aufnimmst?

Zink: Das Mikroelement für umfassende Gesundheit & Leistungsfähigkeit

Der Mensch lebt nicht von Protein, Fett und Kohlenhydraten allein! Mineralstoffe und Spurenelemente sind gleichermaßen erforderlich, damit der Stoffwechsel reibungslos läuft. Davon hängt am Ende nicht nur deine Leistung unter der Stange im Gym ab, sondern auch wie du dich fühlst und wie es dir geht. Das Zauberwort lautet hier eindeutig Gesundheit und Wohlbefinden.

Wichtig sind natürlich alle essenziellen Elemente, denn das impliziert die Bezeichnung bereits (als essenziell bezeichnet man die Stoffe, die wir zum Leben brauchen, die unser Körper aber nicht selbst herstellt und die daher über die alltägliche Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr aufnehmen müssen), doch heute werden wir uns mit einem besonderen Mineral näher auseinandersetzen – dem Zink!




Zink & Gesundheit: Ein echtes Multitalent

(Bildquelle: Wikimedia / Alchemist-HP)

Mineralstoff Zink: So wichtig ist es wirklich für unsere Gesundheit (Bildquelle: Wikimedia / Alchemist-HP)

Nach dem heutigen Kenntnisstand unterscheiden wir 24 essenzielle Mikronährstoffe. Zink ist eines davon, wobei der Nutzen adäquater Zinkspiegel von den meisten Menschen unterschätzt wird. Dies kann man aber ändern, wenn man sich einmal die Aufgabengebiete und das Wirkungsspektrum des Minerals eindrücklich vor Augen hält.

Ich hatte ja bereits weiter oben erwähnt, dass Mineralstoffe und Spurenelemente dafür Sorge tragen, dass der Stoffwechsel ohne Hindernisse ablaufen kann – das trifft natürlich auch auf unseren heutigen Blickpunktkandidaten zu, denn: Zink ist elementarer Bestandteil von mehr als 300 verschiedenen Enzymen*, sowie 2.000 Transkriptionsfaktoren**, die nicht nur den Makronährstoffwechsel (Protein, Fett, Kohlenhydrate) beeinflussen, sondern auch auf den Hormonstoffwechsel einwirken [1][2][27].

*Enzyme sind Katalysatoren des Körpers, welche die Umwandlung von Stoffen beschleunigen (anders könnte der Körper nicht genug von einer Substanz im gegebenen Zeitraum synthetisieren. **Transkriptionsfaktoren sind Proteine, die bei der Synthese von RNA (mRNA, tRNA, rRNA) anhand der DNA von Bedeutung sind und bei der Genexpression eine Rolle spielen

Zink ist am Aufbau der Erbsubstanz beteiligt und beeinflusst auch das Zellwachstum. Darüber hinaus ist Zink für die körpereigenen Abwehrkräfte, das Immunsystem, erforderlich, wo es zum einen dafür Sorge trägt, dass die Anfälligkeit für grippale Infekte und Erkältungen weitestgehend minimiert wird [10] und zum anderen verhindert, dass das Immunsystem aus der Reihe tanzt (durch Hemmung von NF-κΒ [33]) Als Radikalfänger übernimmt Zink des Weiteren die Rolle eines Antioxidans, wodurch die Integrität der Zellen geschützt und oxidativer Stress reduziert wird [34][35][36][37].

Innerhalb der Kraftsportgemeinde ist der Ruf von Zink beinahe schon legendär, da es in der Lage ist die Testosteronsynthese zu unterstützen [3][8][9][11][32] und damit ein anaboles Muskelaufbaupotenzial erhöhen kann – weshalb es auch von vielen Athleten als ein Must-Have-Supplement angesehen wird, um Muskelmasse und Kraft zu steigern und auf einem hohen Niveau zu halten.

Kilic und Kollegen (2006) zeigten beispielsweise in ihrer Untersuchung an Elite-Sportlern, dass durch eine intensive intermittierende Trainingsbelastung die Konzentration an Schilddrüsenhormon und Testosteron sinkt. Dieses Absinken der Werte konnte jedoch verhindert werden, wenn die Teilnehmer über einen Zeitraum von 4 Wochen rund 3mg/kg Zink (als Zink-Sulfat) pro Tag erhielten [6]. Dieser schützende Effekt konnte rund ein Jahr später in einer Folgestudie bestätigt werden [7].

Zink kann aphrodisierend wirken [4][5] und tritt bei höherer Dosierung als Aromatasehemmer auf [12] (was zumindest teilweise erklären würde, auf welchem Wege Zink ein Absinken des Testosteronspiegels verhindert, denn das Aromatase-Enzym transformiert Testosteron zu Östrogen; eine allzu hohe Aktivität ist bei Männern (vor allem jenen, die Muskelmasse aufbauen wollen) daher unerwünscht).

Salben, die Zink enthalten, werden derweil zur Unterstützung der Wundheilung [41][41] (z.B. in Kombination mit Honig [43]) und bei Hautausschlägen (sog. „Ekzeme“)  [38][39][40] eingesetzt.




Hypozinkämie: Auswirkungen eines Zinkmangels

(Bildquelle: Pixabay / bykst)

Haarausfall ist eines der Symptome, die bei einem Zinkmangel auftreten können. (Bildquelle: Pixabay / bykst)

Der gesunde Menschenverstand gebietet bereits, dass eine unzureichende Zufuhr an Zink bei den oben erwähnten Aufgabengebieten zu einer Verschlechterung der körperlichen Ausgangslage beitragen wird. Die Symptome für Zinkmangel, in Fachkreisen Hypozinkämie genannt, äußern sich wie folgt:

    • Einschränkung des körperlichen Längenwachstums (bei Kindern), infolge einer Reduktion von Wachstumsfaktoren [15][16][26]
    • Beeinträchtige Produktion des „Schlankheitshormons“ Leptin [13][14]
    • Eine verstärkte Konversion von Testosteron zu Östrogen (Aromatase-Aktivität) [12]
    • Eine Reduktion der Androgen-Rezeptoren (um bis zu 59%) sowie eine Erhöhung der Östrogen-Rezeptoren (um bis zu 57%) [12]
    • Ein erhöhtes Risiko von Prostata-Krebs (Mann) [17][18][19] und ein erhöhtes Brustkrebsrisiko (Frauen) [20][21][22]
    • Einschränkungen des Immunsystems und erhöhte Infektanfälligkeit [23]
    • Einschränkung der kognitiven (geistigen) Leistungsfähigkeit [23]
    • Beeinträchtigung der Wahrnehmung (darunter Geruchs-, Seh- und Geschmackssinn) [23]
    • Beeinträchtigung von Appetit und Hunger [23][24]
    • Akne, Haarausfall und Durchfall und schlechte Wundheilung [23][24]
    • Entstehung von Magengeschwüren [23]
    • Bis hin zu Organversagen [23][25]

Im Falle der allgemeinen Bevölkerung hierzulande lässt sich sagen, dass Zinkmängel in der Regel seltener auftreten, aber dennoch existent sind.

Die Ursachen für Mängel können, neben einer Veränderung der Ernährungsgewohnheiten (mikronährstoffärme Ernährung), darin begründet liegen, dass das in Lebensmitteln enthaltene Zink teilweise in Stoffen gebunden ist, welches die Aufnahme hemmen (z.B. Phytate) oder weil resorptionsstörende Erkrankungen (in Leber, Nieren und Darm) vorliegen – das führt dazu, dass Zink in großen Mengen über den Urin verloren geht.

Zu den Risikogruppen für Zinkmangel gehören vor allem Säuglinge, Senioren, Jugendliche und Frauen im gebährfähigen Alter [44].




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Es macht Sinn einen genaueren Blick auf die Zinkzufuhr zu werfen. Das Mineral kommt vor allem in tierischen Produkten, darunter Fleisch und Eiern, sowie in Hülsenfrüchten vor. Muscheln gelten als hervorragende Zinkquelle, aber wer kann schon von sich aus behaupten regelmäßig derartige Meeresfrüchte zu vernaschen?

Bei Hülsenfrüchten und Getreideprodukten muss man sich notgedrungen die Frage stellen, inwiefern das zugeführte Zink auch letztendlich resorbiert wird. Sogenannte „Anti-Nährstoffe“ verhindern die Aufnahme von Mineralien und Spurenelementen, zudem konkurriert die Zinkaufnahme mit anderen Mineralien, welche dieselben Transporter verwenden – dazu gehören Kalzium, Magnesium, Kupfer und Eisen. (Zink wird z.B. zur Behandlung von Morbus Wilson eingesetzt um zu verhindern, dass sich zu viel Kupfer in Organen und im Zentralnervensystem anreichert).

Alles in allem kann infolge körperlicher Anstrengung (bei Diät und/oder HighCarb Ernährung) in Kombination mit Stoffwechselstörungen, Lebererkrankungen und Malassimilation eine adäquate Zinkaufnahme oftmals nicht gewährleistet werden [45][46], weshalb man sich eventuell Gedanken über eine Nahrungsergänzung machen sollte.

Der menschliche Körper besitzt hinsichtlich Zink eine sehr hohe Toleranz, wodurch eine Überdosierung bei einer umsichtigen Zufuhr oftmals nicht das Problem darstellt. Erste Vergiftungserscheinungen können ab einer täglichen Zufuhr von 100 mg auftreten – in eine solchen Fall spricht man dann von einer Hyperzinkämie. Die Symtpome, die mit einem solchen Zink-Überschuss einhergehen sind:

    • Magen- & Bauchschmerzen [28]
    • Müdigkeit, Erschöpfung & Lethargie [28]
    • Übelkeit & Erbrechen [28]

Orientiert man sich an offiziellen Zufuhrempfehlungen (z.B. DGE), so wird eine Aufnahme von 7-9,5 mg bzw. 10-7mg Zink pro Tag nahegelegt. Hierzu sollte man aber wissen, dass Referenzwerte oftmals nur eine Mindestmenge abdecken und das Minimum selten auch das Optimum ist.

Der Stoffwechsel ist bei (Kraft)-Sportlern stark erhöht: Gewebe muss repariert und neu aufgebaut werden, das Immunsystem ist gefordert und die Hormonsynthese verstärkt. Athleten und sportlich aktive Menschen sollten daher zwischen 15-40mg an elementarem Zink pro Tag aufnehmen, um für alle Eventualitäten gewappnet zu sein und um ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu unterstützen [29].

Solltest du dich für den Kauf eine Supplements entscheiden, so solltest du vor allem darauf achten in welcher Form es verkauft wird und wie hoch der Anteil an elementarem Zink ist. Anorganische Zinkformen, etwa Sulfat und Oxid, verfügen über eine schlechte Bioverfügbarkeit (schlechtere Aufnahme). Organische Verbindungen, etwa Zink gebunden an CitratHistidin, Gluconat oder Chelat sind hier zu bevorzugen [30].

Sollte auf dem Produkt nicht stehen, welche Verbindung vorliegt und wie viel Zink enthalten ist, solltest du beim Anbieter am besten noch einmal nachfragen.

Achtung: Eine Zink-Supplementation auf nüchternen Magen kann nach anekdotischen Berichten zu Übelkeit führen. Am besten nimmst du das Zink zu einer Mahlzeit ein.




Zink in der alltäglichen Ernährung

(Bildquelle: Wikimedia / Guido)

Es ist angerichtet: Muscheln gelten als besonders reich an Zink. (Bildquelle: Wikimedia / Guido)

Von Haus aus spricht nichts gegen eine zinkreiche Ernährung, um den Bedarf abzudecken. Dies kann dafür sorgen, dass du geringere Mengen nachergänzen musst (z.B. „nur“ 15mg anstatt 40mg) oder eventuell ganz auf eine Supplementation verzichten kannst.

Es ist natürlich ungleich schwieriger den Zinkbedarf auf täglicher Basis über konventionelle Nahrungsmittel zu decken, als wenn man einfach eine Kapsel einwirft. Hierzu sollte man wissen wo Zink in nennenswerter Menge überhaupt drinsteckt.

Zu den zinkreichsten Lebensmitteln (mit einem Zinkgehalt auf 100g des jeweiligen Lebensmittels) gehören:

    • Austern: 7-160mg Zink (pro 100g!)
    • Leber (Kalb/Schwein/Rind): Bis zu 6,3mg
    • Sojamehl: 5,7mg
    • Emmentaler (30% oder 40% i. Tr.): 4,6 mg
    • Haferflocken: 4-4,5 mg)
    • Butterkäse (Gouda, Tilsiter): 3,5-4mg
    • Rindfleisch: 3-4,4mg
    • Paranüsse: 4mg
    • Lammfleisch: 2,3-6mg
    • Linsen (getrocknet): 3,7mg
    • Mais: 2,5-3,5mg
    • Erdnüsse: 3-3,5mg

Um deinen Zinkbedarf (Sportler) für einen Tag annährend zu decken (15mg), müsstest du also beispielsweise 238g Leber, 375g Haferflocken, 375g Rind, 375g Paranüsse, 405g Linsen oder 600g Mais verzehren.

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Das Problem an natürlichen Lebensmitteln ist natürlich die Unsicherheit, denn der Zinkgehalt schwankt – wie du oben siehst – teilweise erheblich. Hülsenfrüchte und Getreideprodukte enthalten zudem Anti-Nährstoffe, welche die Aufnahme des Zinks behindern können.

Zinksupplemente kosten heute nicht besonders viel und stellen in meinen Augen nicht nur für Kraftsportler, Muskelfreaks und Bodybuilder eine lohnende Investition (neben Omega 3 Fetten und Vitamin D3) dar. Der Serum-Zinkspiegel sinkt insbesondere im Krankheitsfall sehr rapide, so dass es mitunter schwierig sein kann auf konventioneller Art und Weise genug Zink aufzunehmen. Wer also seine Regeneration beschleunigen möchte, der sollte zeitweise oder längerfristig über eine potenzielle Ergänzung nachdenken.

Quellen (Draufklicken zum Ausklappen)

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[2] McCall, KA. / Huang, CC. / Fierke, CA. (2000): Function and Mechanism of Zinc Metalloenzymes. In: J Nutr. URL: http://jn.nutrition.org/content/130/5/1437S.full.

[3] Prasad, AS., et al. (1996): Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. In: Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519.

[4] Dissanayake, DMAB., et al. (2009): Effects of zinc supplementation on sexual behavior of male rats. In: J Human Reprod Sci. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2800928/.

[5] Bijlwan, A. / Kush, L. (2013): The Dietary Aphrodisiacs. In: In J Innovat Res Dev. URL: www.ijird.com/index.php/ijird/article/viewFile/39227/31349.

[6] Kilic, M., et al. (2006): The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. In: Neuro Endocrinol Lett. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789.

[7] Kilic, M. (2007): Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc. In: Neuro Endocrinol Lett. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984944.

[8] Jalali, GR., et al. (2010): Impact of oral zinc therapy on the level of sex hormones in male patients on hemodialysis. In: Ren Fail. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20446777.

[9] Netter, A. / Hartoma, R. / Nahoul, K. (1981): Effect of zinc administration on plasma testosterone, dihydrotestosterone, and sperm count. In: Arch Androl. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7271365.

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[31] HealthAliciousNess.com.: Top 10 Foods Highest in Zinc. URL: http://www.healthaliciousness.com/articles/zinc.php.

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[46] Micheletti, A. / Rossi, R. / Rufini, S. (2001): Zinc Status in Athletes. Relation to Diet and Exercise. In: Sports Med. URL: http://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200131080-00002.

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Bildquelle: Titelbild: Flickr / Oscar Rethwill

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