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Du stehst körperlich wie geistig unter Stress? Dann könnte Rhodiola Rosea, ein Adaptogen, die Antwort sein.

Supplement Review: Rhodiola Rosea (Rosenwurz) – Wirkung & Effizienz

Rhodiola Rosea gilt gemeinhin als Stresskiller und mildes Energetikum. Innerhalb dieses Supplement Reviews erfährst du nicht nur was Rhodiola Rosea ist, sondern auch womit es beworben wird und wie die tatsächliche Studienlage aussieht.

Andere Bezeichnungen

    • Rosenwurz
    • Rosavin
    • Salidrosid
    • Goldwurzel
    • Sedum Rosea
    • Orpin Rose
    • Arctic Root
    • Lignum Rhodium
    • King’s Crown




Was ist Rhodiola Rosea (Rosenwurz)?

(Bildquelle: Wikimedia / Amazonia Ecotics UK)

Rhodiola Rosea (Rosenwurz) – Jungpflanze (Bildquelle: Wikimedia / Amazonia Ecotics UK)

Bei Rhodiola Rosea handelt es sich um eine Pflanze aus der Familie der Dickblattgewächse (Crassulaceae). Auch bekannt unter dem deutschen Namen „Rosenwurz“ wächst es in Bergspalten und den arktischen Regionen Europas und blickt auf eine jahrhundertelange traditionelle Verwendung als Medizin zur Behandlung von Kopfschmerzen, Nierensteinen, bei Hautproblemen und als allgemeines Tonikum und Stimulanz zurück. (Es gilt auch als der „Booster“ der Wikinger)

Wissenschaftliches Interesse erregte Rhodiola Rosea größtenteils in Ostblockstaaten (und im Speziellen in Russland), wo es seit den 1960er Jahren rege erforscht wird und spätestens seit 1969 vom Pharmakologischen Komitee des Gesundheitsministeriums als Stimulanz empfohlen wird [1]. Im Westen interessiert man sich dagegen seit Mitte der 1980er Jahre für das Dickblattgewächs und seine Wirkung.

Womit Rhodiola Rosea (Rosenwurz) beworben?

Rosenwurz soll die Energie und Ausdauer steigern, vitalisieren und als Adaptogen wirken, indem es die Widerstandskraft des Körpers auf physischer als auch psychischer Ebene gegenüber Stress erhöht.

Aus diesem Grund wird Rhodiola Rose, z.B. in Extrakt-Form, in Post-Workout Formeln verwendet, um die Regeneration nach dem Training zu verbessern.




Wie wirkt Rhodiola Rosea (Rosenwurz)?

Das Dickblattgewächs enthält eine Vielzahl an Pflanzenstoffstoffen – darunter Flavonoide, Phenylethanoide, Phenylpropanoide, Piceine, Sterole, Tannine und volatile Öle [2].

Viele dieser Stoffe besitzen eine pharmakologische Wirkung, indem sie anti-oxidativ, anti-entzündlich, anti-depressiv, anti-ermüdend, leberschützend, kardioprotektiv und nootropisch wirken. Die biologisch aktivsten Stoffe – jene mit adaptogener Wirkung – scheinen allerdings die Salodroside (auch „Rhodioloside“ genannt) und salidrosid-ähnlichen Substanzen (z.B. Rosiridin, Rosarin, Rosin, Rhodiolin und Rosavin) zu sein.

Rhodiola Rosea – Die Wirkstoffe

Bildquelle: Rhodiola Rosea (Examine.com)

Rhodiola Rosea wirkt adaptogen, indem es hormonelle und chemische Veränderungen im Körper, die durch Stress verursacht werden, normalisiert. Hierzu zählt mentaler Stress, aber auch physischer Stress, wie er z.B. durch intensives Training herbeigerufen wird (maßgeblich durch einen Anstieg des Stresshormons Cortisol [3][4].

Cortisol stellt einen äußerst wichtigen Faktor dar, der dem Körper dabei hilft mit Stress fertig zu werden – beispielsweise dadurch, dass Energie mobilisiert wird und indem es anti-entzündlich wirkt. Gerade der letzte Punkt ist für viele Athleten von besonderem Interesse, um die Regeneration zu beschleunigen.

(Ansteigendes) Cortisol reduziert die Proteinsynthese in der Muskelzelle, indem es den Aminosäuretransport IN die Zelle hemmt, andererseits aber den Abbau von Protein fördert (d.h. es wirkt „katabol“). Das Stresshormon beeinträchtigt weiterhin die RNA Formation, die für die Proteinsynthese ebenfalls von entscheidender Bedeutung ist und macht Zellen gegenüber Insulin resistent (steigert zeitweilig die Insulinresistenz) [5].

Im Zuge körperlicher Belastung besitzt Cortisol als energiefreisetzender Faktor zweifelsfrei eine Daseinsberechtigung, allerdings sind chronisch-erhöhte Cortisolspiegel unterwünscht und schädlich für die Gesundheit. Permanenter Stress wirkt obesogen (d.h. macht dick) und fördert die Bildung von abdominalem und viszeralem Fettgewebe (in der Bauchregion) [6].

Rhodiola Rosea greift genau an dieser Stelle ein, indem es den Cortisolspiegel reduziert [1][7] und die Aktivität anderer Proteine, die den Körper vor Stress schützen und die Energieproduktion beeinträchtigen, mobilisiert (z.B. Hsp 70) [8].




Wie effektiv ist Rhodiola Rosea (Rosenwurz)?

Gestresst? Rhodiola Rosea wirk adaptogen und (Bildquelle: Flickr / bark ; CC Lizenz)

Gestresst? Rhodiola Rosea wirk adaptogen und kann Körper & Geist dabei helfen besser damit fertig zu werden. (Bildquelle: Flickr / bark ; CC Lizenz)

In einem systematischen Review, bei der unter anderem 30 Humanversuche mit Rhodiola Rosea ausgewertet wurden, konnte der adaptogene Effekt von Rosenwurz bestätigt werden [1]. Einige der Studien waren von hoher und höchster Güte (randomisierte, placebo-kontrollierte Experimente), so dass man tatsächlich von einer robusten Wirkung sprechen kann.

Einen besonderen Vorteil bietet Rhodiola Rosea, wenn es darum geht stressbedingte Erschöpfungszustände zu reduzieren, die Aufmerksamkeit zu erhöhen und mentale Leistungsfähigkeit zu steigern. Dass Rhodiola Rosea in der Lage ist die Cortisolausschüttung zu reduzieren, konnte in diesen Experimenten ebenfalls nachgewiesen werden.

Das Interessante: Diese Anti-Stresswirkung durch Rhodiola Rosea zeigt sich sowohl in der Langzeitsupplementation als auch bei einer akuten (einmaliger & unmittelbarer) Einnahme.

Hinsichtlich der leistungssteigernden Wirkung von Rhodiola Rosea gibt es eher widersprüchliche Ergebnisse, wobei es zwei Untersuchungen gibt, die eine Verbesserung belegen. Eine weitere Studie an 14 trainierten Athleten zeigte bei einer 4-wöchigen Supplementation eine Wirkung auf Blutfettspiegel (↓ Freisetzung von Fettsäuren), Blutlaktatspiegel (↓) und diverse Marker für Muskelschäden (↓) infolge eines erschöpfenden Trainings [9].

In einem randomisierten Doppelblindversuch, an dem 24 Personen teilgenommen haben, konnte gezeigt werden, dass eine einmalige Einnahme eines Rhodiola Rosea Extrakts (200mg) die Ausdauerkapazität erhöhen konnte, wenn der Extrakt zirka 1 Stunde vor dem Training eingenommen wurde. Eine 4-wöchige Dauerergänzung mit identischem Zeitfenster konnte allerdings keinen solchen leistungssteigernden Effekt herbeiführen [10]

Eine Untersuchung an polnischen Elite-Ruderern des Nationalteams zeigte die Einnahme von 100mg Rhodiola Rosea Extrakt (2x am Tag) über einen Zeitraum von 4 Wochen einen erhöhten Level an Antioxidantien im Blut, zeigte jedoch hinsichtlich der Reduktion von Muskelschäden infolge eines erschöpfenden Trainings keinen Effekt [11].

Bei zwei weiteren Experimenten zeigt die Ergänzung mit Rhodila Rosea keinen signifikanten Effekt bezüglich der wahrgenommenen Anstrengung, Dauer bis zur Erschöpfung oder der Sauerstoffsättigung der Muskulatur in trainierenden Individuen [12][13].

All diese Studien zeigen, dass die Wirkung von Rhodiola Rosea in Ausdauerathleten nicht gewiss ist, allerdings war der Studienzeitraum in den meisten Fällen viel zu kurz, um eine Langzeitwirkung – z.B. ein anaboler Effekt durch längerfristig reduzierte Cortisolspiegel und eine verbesserte Proteinsynthese – aufzuzeigen. Hier sind weitere Studien in jedem Fall erforderlich.

Effektive Dosierung von Rhodiola Rosea (Rosenwurz)

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Rhodiola Rosea Extrakte werden oftmals zu sogenannten „proprietary blends“ hinzugemischt. Hierbei handelt es sich um Formeln, bei denen man keine genaue Mengenangabe der Inhaltsstoffe getätigt wird, um zu verhindern, dass ein Produkt von Mitbewerbern kopiert wird. (Stattdessen wird die Gesamtmenge aller Inhaltsstoffe unter einer Größe zusammengefasst – man weiß zwar was drin ist, aber nicht in welchem Verhältnis es gemischt wurde).

Proprietary Blends sind im U.S. amerikanischen Raum Gang und Gebe. In Produkten, wo die Menge aufgeschlüsselt wird, liegt die typische Dosis zwischen 10 mg und 400 mg.

Rhodiola Rosea Extrakte werden üblicherweise auf eine bestimmte Prozentmenge an Rosavin und Salidrosid standardisiert (z.B. 3% Rosavin und 1 % Salidrosid). Während Salidrosid in vielen Vertretern der Gattung Rhodiola findet, kommt Rosavin größtenteils nur in Rhodiola Rosea vor – aus diesem Grund werden die meisten Extrakte auf den Rosavingehalt standardisiert.

Die Standardisierung des Extrakts diktiert gleichzeitig auch seine Potenz. Je nachdem wie stark der Extrakt konzentriert ist, muss eine höhere Dosierung gewählt werden, um auf den gewünschten Rosavingehalt zu kommen. Für eine akute Wirkung wird die dreifache Dosierung empfohlen [14] (oder eben ein Extrakt mit höherem Rosavingehalt).

Die Einnahme von Rhodiola Rosea folgt keinem linearen Dosiseffekt, d.h. „mehr“ bringt nicht zwangsweise mehr. Studien haben gezeigt, dass geringe Mengen genauso ineffektiv sind, wie zu hohe Mengen – die goldene Mitte scheint hier „the way to go“ zu sein [1].

Orientiert man sich an der russischen Forschung und deren Einnahmeschemata, so könnte ein Rhodiola Rosea Cycling mit kurzen, überschaubaren Phasen der Extrakt-Einnahme am zielführendsten sein, um den größtmöglichen Effekt zu erzielen [14].

Sicherheit & Interaktion bei Rhodiola Rosea (Rosenwurz)?

Bei der Einnahme von Rhodiola Rosea gibt es generell keine Sicherheitsbedenken, wobei manche Individuen bei einer Einnahme von +1.500mg eine gewisse Irritabilität und Schlaflosigkeit zu beklagen haben [14].

Nach aktuellem Kenntnisstand sind keine (negativen) Interaktionen mit Rhodiola Rosea bekannt.

Quellen (Draufklicken zum Ausklappen)

[X]  Griffiths, PJ. (2011): Griffiths‘ Sport Supplement Review. A – Z Guide. Scientific Evidence. Dr. P.J. Griffiths: S. 306 – 312. URL: http://goo.gl/wuKqeY.

[1] Panossian, A. / Wikman, G. / Sarris, J. (2010): Roseroot (Rhodiola Rosea): Traditional Use, Chemical Composition, Pharmacology and Clinical Efficacy. In: Phytomed. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20378318.

[2] Barnes, J. / Anderson, LA. / Phillipson, JD. (2007): Herbal Medicine. 3. Auflage. Pharmacological Press: London. URL: http://goo.gl/ljDDuC.

[3] Hill, EE., et al. (2008): Exercise and Circulating Cortisol Levels: The Intensity Threshold Effect. In: J Endocrinol Inves. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373.

[4] Hough, JP., et al. (2011): Plasma and Salivary Steroid Hormone Responses of Men to High-Intensity Cycling and Resistance Exercise. In: J Strength Cond. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21157386.

[5] Guyton, AC. / Hall, JE. (2006): Textbook of Medical Physiology. 11. Auflage. Elsevier Saunders: Philadelpha. URL: http://goo.gl/Bm1Qwn.

[6] Purnell, JQ., et al. (2008): Enhanced Cortisol Production Rates, Free Cortisol, and 11beta-HSD-1 Expression Correlate with Visceral Fat and Insulin Resistance in Men: Effect of Weight Loss. In: Am J Physiol Endocrinol Metab. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19050176.

[7] Olsson, EM. / von Schéele, B. / Panossian, AG. (2009): A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Study of the Standardised Extract SHR-5 of the Roots of Rhodiola Rosea in the Treatment of Subjects with Stress-Related Fatigue. In: Planta Med. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19016404.

[8] Panossian, AG. / Wikman, G. (2009): Evidence-Based Efficiacy of Adaptogens in Fatigue, and Molecular Mechanisms Related to Their Stress-Protective Activity. In: Curr Clin Pharmacol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19500070.

[9] Parisi, A., et al. (2010): Effects of Chronic Rhodiola Rosea Supplementation on Sports Performance and Antioxidant Capacity in Trained Male: Preliminary Results. In: J Sports Med Phys Fitness. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20308973.

[10] De Bock, K., et al. (2004): Acute Rhodiola Rosea Intake Can Improve Endurance Exercise Performance. In: Int J Sport Nutr Exerc Metab. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15256690.

[11] Skarpanska-Stejnborn, A., et al. (2009): The Influence of Supplementation with Rhodiola Rosea L. Extract on Selected Redox Parameters in Professional Rowers. In: Int J Sport Nutr Exerc Metab. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19478343.

[12] Colson, SN., et al. (2005): Cordyceps Sinensis- and Rhodiola Rosea-Based Supplementation in Male Cyclists and its Effect on Muscle Tissue Oxygen Saturation. In: J Strength Cond Res. URL: https://www.researchgate.net/publication/7839002_Cordyceps_sinensis-_and_Rhodiola_rosea-Based_Supplementation_in_Male_Cyclists_and_Its_Effect_on_Muscle_Tissue_Oxygen_Saturation.

[13] Walker, TB., et al. (2007): Failure of Rhodiola Rosea to Alter Skeletal Muscle Phosphate Kinetics in Trained Men. In: Metabolism. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17618958.

[14] Kelly, GS. (2001): Rhodiola Rosea: A Possible Plant Adaptogen. In: Altern Med Rev. URL: http://www.altmedrev.com/publications/6/3/293.pdf.

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Bildquelle: Titelbild: Wikimedia / Amazonia Exotics U.K

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