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Unter der Woche disziplinert, am Wochenende dekadent: Bremst das Wochenende deine Diät aus?

Sabotiert das Wochenende deine Diät?

Viele Menschen nehmen das neue Jahr als Anlass, um ihren Lifestyle zu ändern, sich gesünder zu ernähren und … um endlich abzunehmen!

Und wie so oft, kann es den meisten von ihnen auch nicht schnell genug gehen – auch wenn gerne vergessen wird, dass die überschüssigen Pfunde, die man sich in mühevoller Kleinstarbeit angefuttert hat, auch nicht über Nacht aufgetaucht sind (und folglich auch nicht so schnell wieder verschwinden werden).

Viele Diäten haben eine große Gemeinsamkeit: Unter der Woche ist der Diäthaltende die pure Disziplin in Sachen Ernährung und Sport, während am Wochenende die Zügel lockerer gelassen werden. Man gönnt sich Dinge, die ansonsten nicht auf dem Speiseplan stehen. In vielen Fällen isst man auch mehr und bewegt sich weniger – schließlich war die Woche anstrengend genug, oder?

Sorgt diese übersichtliche Wochenend-Diätpause dafür, dass der Abnehmerfolg geschmälert wird? Laut einer Studie, die an der Washington University im Jahr 2008 durchgeführt wurde, lautet die Antwort:

Ja, das tut sie.




Das Studien Setup

Für die Studie rekrutierte man 48 (übergewichtige) Individuen (30 Frauen, 18 Männer) im Alter von 50-60 Jahren mit einem BMI von 23,5-9,9 kg/m².

Im Verlauf des 1-jährigen Experiments planten…

    • …19 der Teilnehmer durch eine Kalorienrestriktion (CR) abzunehmen.
    • …19 weitere Teilnehmer durch mehr Sport (EX) abzunehmen.
    • …10 weitere Teilenehmer ihr Gewicht nicht verändern (HL = Kontrollgruppe)

Das Kaloriendefizit der beiden ersten Gruppen wurde entsprechend so gewählt, dass es identisch ausfiel (matched), bloß dass die einen eben weniger aßen, um es zu erreichen und die anderen sich mehr bewegten. Die Kontrollgruppe (HL) erhielt weder Vorgaben für die Ernährung noch für die Bewegung.

Das Kaloriendefizit der CR- und EX-Gruppe setzte sich wie folgt zusammen:

    • – 16% vom Gesamtkalorienbedarf für die ersten 3 Monate
    • – 20% vom Gesamtkalorienbedarf für die restlichen 9 Monate

Alle Teilnehmer wurden täglich gewogen sodass die Forscher die täglichen Gewichtsfluktationen –für das Wochenende (Freitag bis Sonntag) und Werktags (Montag bis Freitag) berechnen konnten.

Des Weiteren führte man vor Beginn des 1-jährigen Experiments Basismessungen durch, um das Ernährungs- und Bewegungsverhalten der Teilnehmer VOR Diätbeginn zu quantifizieren.

Die Teilnehmer führten ein Ernährungstagebuch, mit dessen Hilfe man die Kalorienzufuhr ermitteln konnte und man setzte Beschleunigungsmesser ein, um das Bewegungsverhalten zu tracken (verwendet wurden RT3 Triaxial- Bewegungsbeschleuniger, die an der Hüfte getragen wurden)




Das Studien Ergebnis

Zuerst einmal sollte an dieser Stelle erwähnt werden, dass beide Gruppen im Verlauf des Jahres erfolgreich abgespeckt haben: Die CR-Gruppe (Abnehmen durch Kalorienrestriktion) verlor im Durchschnitt -8 kg, während es die EX-Gruppe (Abnehmen durch mehr Sport) auf -6,4kg brachte [1]. Interessant ist auch, dass die HL-Gruppe, die ja eigentlich keine Intention zum Abnehmen hatte, am Ende des Studienzeitraums im Schnitt -1,3 kg weniger wog.

Nach Auswertung des Datenmaterials, stellten die Forscher fest, dass die Teilnehmer der Studie an Wochenenden in der Regel an Gewicht zulegten (+0.06 +/- 0.03 kg/Tag) und werktags abnahmen (-0.02 +/- 0.02 kg/Tag).

    • Bei allen 3 Gruppen fiel die Kalorienaufnahme am Wochenende höher aus, als an Werktagen.
    • Die CR-Gruppe bewegte sich an Wochenenden stärker, als an Werktagen.
    • Die EX-Gruppe bewegte sich an Wochenenden im Schnitt genauso viel wie an Werktagen.
    • Die HL-Gruppe bewegte sich an Wochenenden stärker, als an Werktagen.

Die beiden Charts zeigen die jeweiligen Variablen (Kalorienaufnahme, Aktivität) während des 1-jährigen Experiments („Intervention“), gestaffelt nach Gruppe und Wochentag.

Kalorienzufuhr (a) & Energieverbrauch (b) in kcal/Tag

Grafik 1 & 2: Durchschnittliche Kalorienaufnahme (kcal/Tag) oben, sowie durchschnittlicher Kalorienverbrauch (kcal/Tag) unten – nach Gruppe und Wochentag. (Bildquelle: Racette et al. (2008)

Die nachfolgenden beiden Grafiken bilden die durchschnittliche Gewichtsfluktuation der Teilnehmer VOR der Intervention („Baseline“; oben) und während der Intervention („Intervention“; unten) nach Gruppe und Wochentag ab (wobei der Freitag als Basisgröße dient). Der Gewichtsanstieg am Wochenende („Wochenend-Effekt“) war im Schnitt nicht größer, als während des Experiments (a), doch die Teilnehmer schafften es an Werktagen nicht wieder unter die Gewichtsmarke am Freitag zu kommen.

Durchschnittliche Gewichtsschwankungen nach Wochentagen

Grafik 3 & 4: Durchschnittliche Gewichtsschwankungen vor des Experiments („Baseline“, a.)) und während der 1-jährigen Intervention  („Intervention“, b.)) nach Gruppe und Wochentag. Der Freitag dient als Basisausgangswert (Bildquelle: Racette et al. (2008)

Anders sieht das schon während des Experiments aus: Auch hier gibt es einen positiven Trend des Gewichts am Wochenende (der am stärksten in der EX-Gruppe auftritt), doch das Gewicht sinkt im Wochenverlauf in allen Gruppen dann unter den Ausgangswert am Freitag (und resultiert langfristig in einem sinkenden Körpergewicht).

Das Fazit der Forscher

Veränderungen von Lifestyle-Verhalten an Wochenenden tragen zum Gewichtsanstieg oder der Stagnation des Gewichtsverlust bei. Diese Ergebnisse liefern eine Erklärung für eine relativ langsame Gewichtsabnahme sowie die Schwierigkeit zur Erhaltung eines signifikanten Gewichtsverlusts, die in vielen Studien beobachtet wird.Racette et a. (2008)




Interpretation & Kritik

Die Studie zeigt, was bei vielen Abnehmwilligen die Realität ist: Unter der Woche wird rangeklotzt und am Wochenende lässt man die Zügel lockerer, wodurch das Gewicht einen kleinen Sprung nach oben macht („Wochenend-Effekt“). Dies muss an und für sich nichts Schlechtes sein, SOFERN man darauf achtet, dass die Bemühungen innerhalb der Woche nicht durch Wochenend-Exzesse (hohe Kalorienaufnahme) sabotiert werden.

Fazit

Man gönnt sich ja sonst nichts: Ein Gläschen Wein zum Wochenend-Dinner ist kein Problem. Eine halbe Kiste Bier mit Einkehr im Fast Food Tempel dagegen schon (Bildquelle: Flickr / Emiliano De Laurentiis)

Man gönnt sich ja sonst nichts: Ein Gläschen Wein zum Wochenend-Dinner ist kein Problem. Eine halbe Kiste Bier mit Einkehr im Fast Food Tempel dagegen schon (Bildquelle: Flickr / Emiliano De Laurentiis)

Für viele von uns dürften Cheat-Meals / Days und/oder zu viel Alkohol der Grund dafür sein, dass die Fortschritte (beim Fettabbau) verlangsamt werden. Wie kann man nun verhindern, dass der Kampf gegen die Pfunde erfolgreich(er) verläuft?

Ganz einfach: Schalte den Kopf am Wochenende nicht vollständig aus, sondern beziehe es stattdessen in deine Diätplanung mit ein. Plane deine „Cheat Meals“ zur physischen und psychischen Erholung gezielt mit ein und nutze deine zusätzliche Freizeit, um weiterhin aktiv zu sein, anstatt gänzlich auf der Couch zu versauern.

Limitiere die Aufnahme von Alkohol: 1-2 Bier sind in Ordnung und werden deine Diät nicht sabotieren. Ein ausgewachsenes Gelage mit anschließendem Fress-Flash beim Burger King oder dem Dönermann deines Vertrauens in Kombination mit einem Blackout, schraubt nicht nur deine Kalorienbilanz in schwindelerregende Höhen, sondern legt dich auch für den folgenden Tag lahm und wirkt auch auf hormoneller Ebene im höchsten Maße kontraproduktiv, wenn das Zielt „Fett verlieren“ lautet – siehe hierzu auch meinen Aesir Sports Artikel „Alkohol & Muskelaufbau: Wie schädlich ist es wirklich“ oder das entsprechende Video auf unserem Youtube Channel.

Mankos der Studie

    • Die Teilnehmer gehörten zur alternden Bevölkerung und sind für Kraftsportler & Athleten ggf. nicht repräsentativ (aber sehr wohl für „Otto Normal“ mit Abnehmzielen)
    • Es wurde keine qualitative Messung des Gewichtsverlusts durchgeführt: Die CR Gruppe nahm im Schnitt mehr ab, als die Sportgruppe, aber die Frage ist doch: Wer hat mehr Körperfett verloren und wer konnte seine Körperkomposition (Muskelmasseanteil Vs. Fettmasseanteil) stärker verbessern?
    • Es wird in der Studie nicht erwähnt, was für eine Art des Sports die EX-Gruppe durchgeführt hat. Fraglich, inwiefern Krafttraining den Fettverlust (und Magermasseerhalt) positiv beeinflusst hätte. Gerade, weil die Teilnehmer auch schon älter sind und Sarkopenie (= altersbedingter Muskelabbau) eine stärkere Rolle einnimmt.

Quellen (Draufklicken zum Ausklappen)

[1] Racette, SB., et al. (2008): Influence of weekend lifestyle patterns on body weight. In: Obesity. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740215/.

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Bildquelle Titelbild: Stokpic.com / Ed Gregory




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