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Muskelaufbau stagniert? Dann solltest du vielleicht die Trainingsintensität hochschrauben - mit diesen 5 Methoden!

Intensität: 5 Methoden, um dein Training effektiver zu gestalten

Du suchst nach Mitteln und Wegen, um die Trainingsintensität deines Workouts zu erhöhen oder um Abwechslung – etwas Neues – in deine Routine zu integrieren?

Die nachfolgenden 5 Methoden haben das Potenzial dazu etwas mehr Würze in deinen festgefahrenen Trainingsablauf zu bringen und sie eignen sich auch hervorragend zum „Einstreuen“ in einen ansonsten strikten Trainingsplan, um ein wenig aus der Monotonie auszubrechen, einen neuen Wachstumsstimulus zu setzen – und den Spaß am Eisensport neu zu beleben!




Methode #1: Ran an die freien Gewichte!

Maschinentraining genießt in der Kraftsportszene und bei ernsthaft-trainierenden Athleten einen zweifelhaften Ruf. Sofern du nicht gerade der absolute Trainingsanfänger (weniger als 3 Monate Training), im fortgeschrittenen Alter (+50 Jahre) oder Reha-Patient bist, macht es nur bedingt Sinn nach einem Plan zu trainieren, der komplett auf Maschinen ausgelegt ist – und das gilt sowohl für Mann, als auch für Frau!

Ja ich weiß – das Training mit freien Gewichten mag zunächst einmal einschüchternd wirken. Du weißt nicht genau, wie die Bewegung ausgeführt wird und du musst mit leichten Gewichten anfangen. So etwas kann beide Geschlechter abschrecken: Die Damen, weil sie denken, dass sie dadurch zu schnell, zu viel Muskulatur aufbauen und die Herren, weil sie sich schämen mit so wenig Gewicht zu trainieren.

Lass dir gesagt sein:

    1. Zu schnell, zu viel gibt es nicht. Frauen werden durch das Training mit freiem Gewicht weder zu massig, noch werden sie überdurchschnittliche viel Muskulatur in wenigen Wochen aufbauen. Muskelaufbau (das Synonym für Frauen lautet: Muskelstraffung – was dasselbe in anderen Worten ist) verläuft nicht linear und wenn du anfänglich gute Fortschritte machst, handelt es sich um ein Tempo, was im Verlauf der Trainingskarriere abnehmen wird. Das genetische Limit bei Frauen tut sein übriges, um Muskelaufbau einzuschränken.
    2. Jeder fängt mal klein an. Die richtige Technik ist gerade beim Rumhantieren mit freien Gewichten obligatorisch, wenn du langfristig gesund und leistungsfähig bleiben möchtest. Lass das Ego zu Hause und ignoriere die Gewichte, die dein Nebenmann auf der Stange hat. Du bist nicht er und du musst auch nicht gegen ihn antreten. Dein Konkurrent ist dein Spiegelbild – konzentriere dich also darauf besser zu werden, als du gestern gewesen bist. Nicht mehr, aber auch nicht weniger.

    Warum solltest du nun von den Maschinen zu den freien Gewichten wechseln?

    Der Gründe gibt es viele.

    Zum einen ist die Bewegung bei Trainingsmaschinen geführt, d.h. du hast keinen flexiblen Spielraum bei der Bewegungsausführung und trainierst recht einseitig. Zum anderen wird die Muskulatur durch Maschinentraining isoliert belastet, d.h. es werden nur die Hauptmuskelgruppen trainiert, während die Halte- und Stützmuskulatur vernachlässigt wird.

    Zusätzlich dazu konnte gezeigt werden, dass das (komplexes) Training mit freiem Gewicht einen stärkeren Effekt auf die Ausschüttung muskelaufbauender Hormone – etwa Testosteron und Wachstumshormon – hat, als (simples) Maschinentraining [1].

    Maschinentraining Vs. freie Gewichte im Kontext der Hormonausschüttung

    Grafik 1: Höhere Testosteronausschüttung (T) infolge von Freihanteltraining (Kniebeugen) ggü. Maschinentraining (Beinpreisse) (Bildquelle: [1][2])

    Grafik 2: Höhere Wachstumshormonausschüttung (GH) infolge von Freihanteltraining (Kniebeugen) ggü. Maschinentraining (Beinpreisse) (Bildquelle: [1][2])

    Für eine umfassende und ästhetische Entwicklung des Körpers darfst du allerdings nicht nur die Agonisten (Hauptmuskulatur) trainieren, sondern du musst auch die Synergisten (Halte- und Stützmuskulatur) beanspruchen. Nur durch ein solches Training kannst du sicherstellen, dass du dein Muskelaufbaupotenzial vollständig ausschöpfst.

    Vergessen solltest du auch nicht, dass du dadurch deine Gesamtkörperkraft zusätzlich verbesserst und den Kalorienverbrauch stärker erhöhst (was eine gute Neuigkeit für all jene ist, die a.) gerne essen und b.) irgendwann eine Diät starten möchten).

    Damit meine ich jetzt nicht, dass du komplett auf Maschinentraining verzichten musst, doch der Großteil deines Workouts (Denke: 80-100%) sollte aus Übungen mit freien Gewichten bestehen.

    Eine Grundregel gibt es hierbei jedoch zu beachten: Nutze Maschinen entweder VOR dem eigentlichen Training zum Aufwärmen mit niedrigem Gewicht ODER zum Abschluss, wenn die betreffende Muskelpartie bereits mit Grundübungen belastet wurde – quasi als Finisher.

    Methode #2: Erhöhe die Trainingsdichte!

    Jeder kennt es, jeder tut es (ab und an): Nach einigen harten und knackigen Grundübungen bist du fix und fertig und möchtest am liebsten einen Kram zusammenpacken und nach Hause schlurfen. Dumm nur, dass dein Trainingsplan noch 1-2 Übungen für den Feinschliff, z.B. Shrugs oder Wadenheben, vorsieht.

    „Ach,“ sagst du dir, „was solls! Mache ich beim nächsten Mal!“

    Die kleinen Übungen werden gerne stiefmütterlich behandelt, da viele Trainierende denken, dass sie bereits mit den schweren Übungen – etwa Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken – ihre Pflicht erfüllt haben und die betreffenden Partien ebenfalls beansprucht wurden. Das mag bis zu einem gewissen Grad sogar der Fall sein und stimmen.

    Doch du möchtest deine Trainingsintensität auf ein neues Level heben, daher bietet sich dir folgende Methodik an: Führe die kleinen Übungen einfach zwischen den Sätzen der Großen durch – in Supersatz-Manier.

    Hier ist strategisches Kalkül gefragt, denn du solltest natürlich aufpassen, dass die jeweilige Übung nicht mit der Hauptübung konkurriert, so dass du die Regeneration zwischen den Sätzen einschränkst. Denkbar wäre es beim Leg Day (Beintraining) den Nacken oder die Schulter (Deltamuskel) zu trainieren, während du beim Oberkörpertraining (Brust, oberer Rücken, Schulter) zwischendrin auch gleich die Waden bearbeitest.

    Einige Trainierende schwören auch auf die Kombination von Bein- und Armtraining – und Untersuchungen implizieren, dass die kleineren Muskel durch die verstärkte Hormonausschüttung, die bei der Belastung von großen Muskelgruppen erreicht wird, profitieren (siehe mein Studien-Review: „Beintraining für einen stärkeren Bizeps“ auf AesirSports.de).

    Auf die Art und Weise kannst du das bewältigte Volumen pro Minute & Einheit erheblich steigern, die Zeit zwischen den Sätzen effektiv zu nutzen und kommst nicht mehr in die Versuchung die kleinen Übungen zu vernachlässigen.




    Methode #3: Nutze Ketten und Bänder!

    Seit Mitte letzten Jahres trainiere ich in einem McFit, welches zu meiner Freude über Ketten verfügt, die man an der Stange anbringen (oder auch für Klimmzüge verwenden) kann. Das Training mit diesem Equipment macht nicht nur sehr viel Spaß, sondern es bereichert die Routine um eine weitere Dimension.

    Doch auf welchem Wege kann das Training mit Ketten das Training intensivieren?

    Ganz einfach: Bei herkömmlichen Übungen, wie z.B. Bankdrücken oder Kreuzheben, lädst du ein bestimmtes Gewicht auf die Stange, welches du im Anschluss bewältigst. Dieses Gewicht ist fix, d.h. es verändert sich während des durchgeführten Satzes nicht. 100 kg auf der Stange bleiben 100 kg auf der Stange – unabhängig davon, ob du dich am oberen oder am unteren Ende des Bewegungsradius bewegst.

    Durch den Einsatz von Ketten fügst du deinem Training eine dynamische Komponente hinzu, bei der das Gewicht in Abhängigkeit des Bewegungsabschnitts, in dem du dich befindest, variiert. Während der exzentrischen Phase (das Absenken) ruht ein Teil der Kette auf dem Boden, wodurch die Stange leichter ist. In der konzentrischen Phase (das Drücken), werden immer mehr Glieder angehoben, bis die Kette schließlich vollständig in der Luft hängt – und damit das zusätzliche Gewicht auf der Stange liegt.

    Das bedeutet, dass du zum Anheben der Stange mehr Kraft aufwenden und dein Körper mehr Muskelfasern rekrutieren muss, weil das Trainingsgewicht im Satz ansteigt und sich dynamisch verändert. Und da die Intensität innerhalb einer kurzen Periode erfolgt, werden auch die Muskelfasern stimuliert, die für die größten Kraft- und Muskelzuwächse verantwortlich sind (die schnell-zuckenden Fasern vom Typ IIa und IIb).

    Widerstandsbänder sind eine sinnvolle Ergänzung und kosten weitaus weniger, als schwere Ketten

    Widerstandsbänder sind eine sinnvolle Ergänzung und kosten weitaus weniger, als schwere Ketten

    Das Problem an der ganzen Geschichte: Nicht jedes Studio investiert etwas Geld in solche Ketten, da nur sehr wenige Athleten damit trainieren (was sich ändern würde, wenn die Ketten erst mal da wären…). Es wäre vermutlich zu viel von dir verlangt eigene Ketten anzuschaffen, denn der Kram ist zum einen recht teuer und zum anderen sehr schwer – und wer will schon etliche Kilogramm an Ketten mit sich zum Gym herumschleppen?! (Ich nicht!)

    Aus diesem Grund stellen Widerstandsbänder eine kostengünstigere und bequemere Alternative zu Ketten dar. Diese Bänder funktionieren im Wesentlichen auf eine ähnliche Art und Weise, nur dass das Band – je stärker es gespannt wird (konzentrische Phase) – einen höheren Widerstand aufbaut. Senkst du das Gewicht ab (exzentrische Phase) wird es lockerer und der Widerstand sinkt.

    Diese Bänder gibt es in unterschiedlichen Stärken (z.B. von 2-16kg bis 32-79 kg) und sie stellen meiner Meinung nach eine große Bereicherung für jedes Training dar (vor allem wenn Ketten keine Option sind). Pro Paar zahlst du bei Myprotein etwa 12,05-14,19 € und wenn du Glück hast, kannst du sie mit Hilfe eines Gutscheins noch billiger kriegen.

    Einen passenden Artikel, der das Training mit solchen Bändern ausführlich darstellt (und zur Inspiration dienen kann), bekommst du hier (Myprotein ZONE) – damit du auch mal weißt, was man damit so anstellen kann!

    Methode #4: Mechanische Dropsets

    Diese Methode ist garantiert nichts für Weichspüler: Wo andere bereits die Hantel ablegen, legst du hier noch einmal (ggf. doppelt und dreifach) nach, indem du eine leicht modifizierte Version der Bewegung durchführst, sobald du das Gewicht nicht mehr hoch bekommst.

    Wie genau muss man sich das jetzt vorstellen?

    (Bildquelle: Wikimedia.org)

    Mechanische Dropsets eignen sich vor allem bei Übungen für kleinere Muskelgruppen: Variiere die Position und den Belastungswinkel, um ein neues Intensitäts-Level zu erreichen. (Bildquelle: Wikimedia.org)

    Für diese Intensitätstechnik ist ein wenig vorausschauende Planung notwendig: Du beginnst mit einem spezifischen Trainingsgewicht mit der schwersten Version einer Übung. Sobald du bis zum (oder nahe dem) Muskelversagen bist, veränderst du die Position deines Körpers (und den Belastungswinkel), so dass du ein paar weitere Wiederholung herauskitzeln kannst. Dieses Spiel treibst du solange weiter, bis nichts mehr geht.

    In der Praxis eignet sich diese Methode, die auch mechanische Dropsets genannt wird, natürlich nur für eine begrenzte Anzahl an Übungen – mit Kniebeugen oder Bankdrücken funktioniert es freilich nicht, es sei denn, dir stehen mehrere Bänke und/oder Racks und ausreichend Stangen und Gewichte zur Verfügung, so dass du – wie bei einem Zirkeltraining – die Supersätze zusammenstacken kannst.

    Ein Beispiel zur Verdeutlichung: Nehmen wir an du trainierst die Schulter mit Kurzhanteln und die Übung deiner Wahl ist das Seitenheben. Du beginnst also mit der schwersten Version, welches in den meisten Fällen das sitzende Seitenheben auf der Bank ist und wählst das Gewicht so, dass du 10 Wiederholungen pro Satz (sitzend) schaffst, ehe die Muskeln versagen.

    Anstatt – wie sonst üblich – nach der 10 Wiederholung die Hanteln abzulegen, stehst du auf und absolvierst die Übung im Stehen gleich nochmal. Wenn du Glück hast und ein wirklich zäher Hund bist, kannst du dich, sobald du auch hier nahe am Muskelversagen bist, nach vorne beugen – und das Spielchen wiederholen.

    Achtung: Setze diese Intensitätstechnik sparsam und wohl proportioniert ein (d.h. nicht zu jedem Training), da eine solche Methode sehr kräftezehrend ist und damit auch die Regeneration der betreffenden Partie verlängert.




    Methode #5: Klassische Dropsets

    (Bildquelle: Wikimedia.org / Ronald W. Stauffer)

    Dropset Training: Ist es zu stark, bist du zu schwach. Ein Trainingspartner kann zur Sicherheit nie schaden, wenn nahe am Muskelversagen trainiert wird. (Bildquelle: Wikimedia.org / Ronald W. Stauffer)

    Dropset Training erfreut sich großer Beliebtheit unter Intensitätsschweinen. Anders als bei der mechanischen Dropset-Variante, wird hier das Gewicht, mit dem trainiert wird, sukzessive verringert, sobald du ans Muskelversagen (oder nahe dran) stößt – weshalb es sich prinzipiell auch für schwerere Übungen, wie das Bankdrücken, Rudern oder Kreuzheben eignet.

    Wie funktionierts?

    Nehmen wir an, du absolvierst Bankdrücken mit einem Gewicht von 100 kg auf der Stange. Mit diesem Gewicht schaffst du deine 10 Wiederholungen – aber keine 11! Natürlich würdest du bei entsprechend weniger Gewicht auch mehr Wiederholungen schaffen. Was also tun? Richtig: Du führst deinen Arbeitssatz aus, bis du nahe am Muskelversagen bist und legst die Stange ab. Jetzt entfernst du umgehend 20-30 kg und führst einen zweiten Satz aus, bis du die Stange kaum noch hochkriegst.

    Dieses Spielchen lässt sich bis zu dem Punkt fortführen, an dem du mit minimalstem Gewicht keine weitere Wiederholung (oder keinen Satz) mehr schaffst.

    Vorsicht: Auch diese Intensitätstechnik hat es in sich. Der dadurch erreichte metabolische Stress und Trainingsreiz ist stark, aber so sind auch die damit verbundenen Kosten in Sachen Regeneration.

      Tipp: Ein Trainingspartner kann dir beim Dropset Training wertvolle Dienste erweisen – das gilt umso mehr, je höher die Anzahl der drangehängten Sätze ausfällt (und das Risiko, dass dich mittem im Satz die Kraft verlässt, erhöht ist).

    Abschließende Worte

    Plateaus in Sachen Kraft- und Muskelaufbau können zwei Ursachen haben: Du hast dich nicht ausreichend gut erholt (genug Kalorien/Schlaf/Trainingspause) oder die Trainingsintensität lässt zu wünschen übrig. Damit der Muskel wächst, braucht er einen entsprechenden Anreiz dazu. Die Trainingsintensität (und –progression) ist daher der langfristige Schlüssel zum Erfolg.

    Die hier vorgeschlagenen Methoden, ein Mix aus Basismethoden (freie Gewichte, Trainingsdichte, Ketten & Bänder) und Intensitätstechniken (Mechanisches und klassisches Dropset Training) können dir dabei helfen die Trainingsintensität deines Workouts zu erhöhen – und so für einen weiteren Muskelaufbaureiz sorgen.

    Quellen (Draufklicken zum Ausklappen)

    [1] Shaner, AA., et al. (2014): The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. In: J Strength Cond Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276305.

    [2] Ergo-Log.com (2014): Squat produces more growth hormone and testosterone than leg press. URL: http://www.ergo-log.com/squat-produces-more-growth-hormone-testosterone-than-leg-press.html.

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    Bildquelle: Titelbild: Pixabay.com / skeeze




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