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Omega-3 Fette sind essenziell für den Stoffwechsel, aber was bewirkt eigentlich eine O3-reiche Ernährung?

Fischöl (Omega 3) erhöht den Kalorienverbrauch nach einer Mahlzeit

Isst du mehrmals die Woche fettigen Fisch? Nein? Solltest du vielleicht, wenn dein Ziel darin besteht mehr Kalorien (und Fett) zu verbrennen.

Das Fischöl, welches reich an sogenannten Omega-3-Fettsäuren (n-3 PUFAs) ist, einige gesundheitlich vorteilhafte Effekte mit sich bringt, ist jetzt nichts Neues. Dass die meisten von uns über ihre Ernährung zu wenig Omega-3-Fette aufnehmen, ist ebenso bekannt. Wer Muskeln auf- und Fett abbauen möchte, der tut gut daran, ein Auge auf die Zufuhr dieser essenziellen Fette zu werfen [2][3][4][5].

Kanadische Forscher von der University of Guelph haben nun gezeigt, dass eine EPA- und DHA-reiche Mahlzeit dafür sorgt, dass danach („postprandial“) mehr Kalorien verbrannt werden.

Aber gilt das nun für jedermann?




Das Setup

Für diese Studie, die über einen Zeitraum von 14 Tagen durchgeführt wurde, verpflichtete man 6 Männer (Durchschnittsalter: 46,7 Jahre; BMI von 37.2 ± 5.6 kg/m²), die am metabolischen Syndrom litten (für ein Metabolisches Syndrom müssen 3 von diesen 4 Dingen zutreffen: schlechte Insulinsensitivität, schlechte Blutfettwerte, Übergewicht, Bluthochdruck).

Für das Experiment wurde vor der Intervention (Omega-3-arme Ernährung mit ~0,43g/Tag)) und nach der Intervention (Omega-3-reiche Ernährung mit 2,0g/Tag), die über 14 Tage ging, eine Test-Mahlzeit (standardisiert auf 920 kcal) bereitgestellt, bei der man den thermischen Effekt der Nahrung („TEF“) untersuchte.

Kleiner Exkurs:  Thermischer Effekt der Nahrung

Der TEF-Wert ist ein Indikator für Energie, die freigesetzt wird, sobald du etwas gegessen hast. Nahrung muss verdaut werden und der Verdauungsvorgang kostet Energie.

Oder salopp gesagt: Ein Teil der zugeführten Kalorien, die du über die Nahrung aufnimmst, wird gleich wieder verbrannt, um damit der Körper die Energie der Lebensmittel nutzen kann. Dabei wird Wärme frei (kennt ja sicher jeder nach einer sehr üppigen Mahlzeit). Je höher der TEF-Wert, desto mehr Energie (in Form von Wärme) wird abgeben, desto höher fällt der akute Kalorienverbrauch aus.

Neben dem TEF wurde auch die Körperkomposition (Verhältnis von Muskeln zu Fett) sowie der Ruheenergieverbrauch (RMR) gemessen. Gleichzeitig kontrollierte man die Kalorienzufuhr der Teilnehmer, um sicherzustellen, dass sie vor und nach der Intervention gleich viel aßen (in Form von Kalorien).

Das Ergebnis

Die Erhöhung der Omega-3-Zufuhr von durchschnittlich 0,43g/Tag auf 2.0g/Tag hatte keinerlei Auswirkungen auf den Ruheenergieverbrauch (RMR), die Körperkomposition und das Körpergewicht, doch sie erhöhte den TEF-Wert im Schnitt um 51,3% und senkte den Respirationsquotienten (RQ) um 36 % [1].

Oder einfacher ausgedrückt: Das zusätzliche Fischöl sorgte dafür, dass die Studienkandidaten nach der Mahlzeit mehr Kalorien (Fett) verbrannten.

Kleiner Exkurs: Der Respirationsquotient

Der RQ ist ein Indikator zur Messung der Kohlenstoffdioxidproduktion. Anhand des Werts kann man herausfinden, welche Substrate der Körper hauptsächlich zur Deckung seines akuten Energiebedarfs verbrennt.

– Ein RQ von 1.0 heißt, dass der Körper seine Bedürfnisse nahezu vollständig über Kohlenhydrat-Energie stillt.

– Ein RQ von 0.7 bedeutet, dass nahezu vollständig Fett-Energie verbrannt wird).

Die abgebildete Grafik zeigt die Unterschiede vor und nach der 14-tägigen Intervention, wobei die durchgezogene Linie die Basis (vor dem Experiment) und die gestrichelte Linie der Effekt des Fischöls (nach 14 Tagen fischöl-reicher Ernährung) ist.

Grafik 1: Postprandialer Energieverbrauch („nach der Mahlzeit“) vor der Intervention („Day 0“) und nach 14-tägiger erhöhter Omega-3 Aufnahme („Day 14“). (Bildquelle: [6])

Das Fazit der Forscher:

Teilnehmer erhöhten ihre Aufnahme an n-3 PUFAs bei einer isokalorischen Ernährung, während sie ihr Körpergewicht und ihre Körperkomposition hielten, wodurch sich der TEF-Wert erhöhte.Matheson et al. (2011)

Interpretation & Kritik

Mega-OmegaBei der Interpretation der Ergebnisse muss man sehr vorsichtig sein, denn zum einen ist die Teilnehmerzahl mit 6 Kandidaten alles andere als repräsentativ, zum anderen waren die Probanden auch übergewichtig, unsportlich und stoffwechsel-technisch nicht unbedingt sehr gesund. Das bedeutet, dass die Ergebnisse ggf. auf kerngesunde, schlanke Sportler nicht in dem Umfang zutreffen, wie für Personen, die mit ähnlichen Problemen zu kämpfen haben. (Das Omega-3 Fette die Körperkomposition positiv beeinflussen und die Fettverbrennung fördern, ist hingegen auch in gesunden Populationen hinreichend belegt [2][5]).

Die Studie sagt im Prinzip aus, dass eine Omega-3-reiche Ernährung (reich an EPA & DHA) den Energieverbrauch nach einer Mahlzeit gegenüber eine Omega-3-armen Ernährung erhöht. Man kann anhand des gesunkenen RQ’s ebenfalls mutmaßen, dass der erhöhte Energieverbrauch in Form einer gestiegenen Fettoxidation erkauft wird.

Der TEF-Wert alleine sagt aber noch lange nichts darüber aus, ob man (Fett) abnimmt oder nicht. Die Teilnehmer der Studie hielten Körpergewicht und –komposition, was allerdings auch nicht verwunderlich ist, wenn die Kalorienzufuhr unangetastet blieb. Damit man langfristig Körperfett verliert, ist ein Kaloriendefizit notwendig – egal ob man sich nun fischöl-reich ernährt oder nicht. Es bringt ja nichts, mehr Fett zu verbrennen, wenn der Körper unter dem Strich nicht dazu gezwungen wird, seine Reserven anzugreifen.

Was die Studie aber impliziert ist, dass infolge einer erhöhten O3-Zufuhr auch mehr Fett im Energie-Mix oxidiert wird. Kombiniert man das mit einem Kaloriendefizit, könnte man so auch ggf. mehr Körperfett verlieren, als bei einer O3-armen Ernährung (mit Diät).

Mankos der Studie:

    • Die Teilnehmerzahl ist viel zu gering (nur 6 „Studienobjekte“).
    • Die Teilnehmer gehören zu einer speziellen, nicht gerade gesunden, Bevölkerungsgruppe (Metabolisches Syndrom), was die Reichweite der Ergebnisse einschränkt.
    • Der Studienzeitraum ist mit 14 Tagen viel zu kurz (weshalb ggf. auch Veränderung von Körpergewicht und –komposition nicht signifikant waren).
    • Es wurde nur der TEF-Wert einer (Test-)Mahlzeit gemessen. Es wäre aussagekräftiger gewesen, wenn man die absolute Menge an verbrannten Kalorien aller Tages-Mahlzeiten gemessen und den TEF zusammengezogen hätte.

Quellen (Draufklicken zum Ausklappen)

[1] Matheson, KM., et al. (2011): n-3 polyunsaturated fatty acids increase thermic effect of food in men with metabolic syndrome. In: Can J Diet Pract Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22146121.

[2] Noreen, EE., et al. (2010): Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. In: J Int Soc Sports Nutr. URL: http://www.jissn.com/content/7/1/31.

[3] Gordon, SI., et al. (2011): Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women. In: Clin Sci (Lond). URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/.

[4] Smith, GI., et al. (2011): Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. In: Am J Clin Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021432/.

[5] Couet, C., et al. (1997): Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. In: Int J Obes Relat Metab Disord. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481762.

[6] Ergo-Log.com (2015): Your body burns more calories after a meal with fish oil. URL: http://ergo-log.com/burnmorecaloriesfishoil.html.

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Bildquelle Titelbild: Pixabay.com / PublicDomainPictures


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