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Du möchtest optimale Ergebnisse in Sachen Muskelaufbau? Dann solltest du diese 4 fundamentalen Prinzipien beachten

Erfolgreicher Muskelaufbau: Die 4 fundamentale Prinzipien

Muskelaufbau läuft wie am Schnürchen, wenn man nur weiß, worauf es eigentlich zu achten gilt. Klar – aus Training & Co. lässt sich eine eigene Wissenschaft machen, schließlich wurden zu diesem Thema nicht umsonst bereits tausende an Büchern geschrieben, die dir zeigen möchten, wie es richtig geht.

Wer mich kennt und meine Artikel liest, der weiß bereits, dass ich ein großer Freund der gesunden Mischung aus Wissenschaft und Praxis bin. Wir können wichtige Erkenntnisse aus beiden Bereichen ziehen und es macht ja irgendwo auch Spaß mehr über eine Sache zu lernen – vorausgesetzt du erzielt bei deinem Training die positiven Ergebnisse, auf die du aus bist: Immer ein Stückchen stärker, immer ein Stückchen muskulöser, immer ein Stückchen definierter … kurz: Immer ein Stückchen besser.

Dennoch sollte man sich an dieser Stelle nichts vormachen: Es ist sehr leicht sich in Nichtigkeiten und Details zu verrennen und Kraftsport hört dann auf Spaß zu machen, wenn man sich ewig nur im Kreise dreht. Ein Plan zu haben ist eindeutig von Vorteil, doch sobald es zu komplex wird und du a.) Probleme bekommst, ihm zu folgen und/oder b.) du mehr Zeit mit der Konzeption, als mit dem eigentlichen Training verbringst, kann Recherche und Planung auch schnell hinderlich werden.

Gut, dass es grundsolide Basics gibt, zu denen man stets zurückkehren kann, wenn man sich im Labyrinth des Muskelaufbaus verirrt hat. „Fundamental“ sind diese Prinzipien deswegen, weil sie eben das besagte Fundament deiner Bemühungen darstellen (sollten) und ein Fortkommen (Kraftsteigerungen und Hypertrophie) begünstigen.




Erfolgreicher Muskelaufbau – Das 1. Fundamentale Prinzip: Eine stimmige Ernährung

(Bildquelle: Pixabay / condesign)

Eine gesunde Ernährung sollte bunt und vielseitig sein. (Bildquelle: Pixabay / condesign)

Eine sehr beliebte Frage, die mir von vielen Anfängern und Einsteigern gestellt wird, lautet ungefähr wie folgt: Welche prozentuale Rolle spielt die Ernährung in Sachen Muskel- und Kraftaufbau? Und wie viel entfällt auf das Training?

Je nachdem, wem du diese Frage stellst, bekommst du als Antwort solche Dinge wie „Training ist 80 %, den Rest macht die Ernährung“, „50:50 natürlich, denn beides ist gleich wichtig“ oder „Training ist easy. Die wahre Herausforderung ist das Essen, also 75 % Ernährung und 25% Training.“

Die wahre Antwort sieht aber ganz anders aus: 100 % des Erfolgs entfallen auf das Training, die anderen 100% auf die Ernährung.

    • Du kannst dich musterhaft und kraftsportgerecht ernähren, aber ohne den Stimulus wirst du im Kalorienüberschuss zum größten Teil an Fett zulegen. Ohne ein forderndes Training geht es also nicht.
    • Du kannst trainieren wie ein Berserker, aber wenn du zu wenig Kalorien oder zu wenig Protein aufnimmst, wird dein Körper nicht optimal wachsen. Deine Leistung wird leiden (zu wenig Kohlenhydrate) und dein anaboles Potenzial wird sinken (zu wenig Fett). Ohne eine vernünftige Ernährung geht es also nicht.

Darüber, welches Ernährungsform nun das Nonplusultra ist, kann man sich hervorragend streiten. Hier spielen der kulturelle Hintergrund, persönliche Präferenzen, die Verträglichkeit und ein stückweit auch das Budget eine Rolle. Wir leben in einem Ernährungsdschungel, indem kurzfristig kein Konsens zu erwarten ist. Das bedeutet aber nicht, dass sich Kraftsportler weltweit nicht auf einen gleichen Nenner einigen können. Das Rezept für Muskelaufbau ist denkbar einfach und besitzt universale Gültigkeit:

    • Kalorienüberschuss für optimalen Muskelaufbau (Gesamtumsatz +10 %)
    • Eine Proteinmindestzufuhr von 1,4 – 1,8g/kg Körpergewicht
    • Eine Fettmindestzufuhr von 0,8g – 1,0g/kg Körpergewicht
    • Eine variable Kohlenhydratzufuhr in Abhängigkeit der täglichen Aktivität und des Trainingspensums (etwa 3g – 12g/kg Körpergewicht)
    • Eine natürliche, d.h. ballaststoff-, vitamin- und mineralstoffreiche, Ernährung

Kalorien: Wofür?

Eine ausreichende Menge an Kalorien ist deswegen erforderlich, weil deine Kraftreserven maximiert werden sollten (um im Training abrufbereit zu sein). Wird dem Körper zu wenig Energie zugeführt, wird Körpersubstanz abgebaut – das kann Fett sein, das können Kohlenhydrate (Glykogen) sein, aber vor allem werden es auch die Proteinreserven des Körpers sein, also die Muskeln.

Um Muskelabbau also zu minimieren und den Körper dazu zu überzeugen, dass dieser noch mehr Muskeln aufbaut, solltest du mehr Kalorien verzehren, als du verbrauchst. Ein Überschuss von 10 % reicht hier vollkommen aus, wenn es darum geht möglichst fettfrei aufzubauen.

Protein: Wofür?

Proteine („Eiweiß“) sind der Baustoff, aus dem die Muskeln sind. Ein schwer trainierender Athlet hat einen höheren Proteinbedarf, als ein Sportmuffel oder Bürohengst. Aus den über die Nahrung zugeführten Proteinen gewinnt der Körper die Aminosäuren, welche elementare Bausteine der Muskulatur sind (Muskeln bestehen aus langen Ketten von Aminosäuren). Willst du mehr Muskeln haben, erscheint es nur logisch, dass du dich proteinreich ernährst, damit es hier zu keinem Engpass kommt. (Protein erfüllt natürlich noch viele andere Aufgaben, z.B. als Katalystor (Enzymproduktion) und im Immunsystem – das soll aber heute nicht das Thema sein).

Mit Proteinquellen tierischen Urspungs (Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte) bist du bestens beraten und das macht einem einiges einfacher. Wenn du dich eher pflanzlich ernährst, solltest du dein Wissen über Ernährung entsprechend ausbauen, denn damit Muskelaufbau effektiv stattfinden kann, musst du deinem Körper alle essenziellen Aminosäuren (jene, die er nicht selbst herstellen kann) in ausreichender Menge zuführen. Mit tierischen Produkten ist das deswegen einfacher, weil diese oftmals alle relevanten Aminosäuren enthalten, du aber bei pflanzlichen Proteinquellen stärker auf eine Kombination mehrerer Lebensmittel setzen musst, um alle Aminosäuren aufzunehmen.

Das ist zweifellos möglich, aber erfordert eben Kenntnis in Sachen „Proteinkombination“.

Fett: Wofür?

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Fette übernehmen im Körper eine wichtige Rolle, da sie unter anderem für die Hormonsynthese zuständig sind (z.B. Androgene wie Testosteron), zum anderen aber auch Bestandteile der Zellen bilden (Die „Zellmembran“ besteht aus eine Lipid-Doppelschicht und die Durchlässigkeit entscheidet darüber, was in die Zelle gelangt und was draußen bleiben muss).

Vergessen sollte man nicht, dass die Vitamine A, E, D und K zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine gehören. Das heißt: Für ihre Aufnahme ist Fett erforderlich. Nur gut, dass der Körper diese Vitalstoffe z.T. im Fettgewebe und der Leber speichern kann, so dass wir zumindest für kurz- und mittelfristige Perioden auch so gut über die Runden kommen.

Schlussendlich ist Fett mit 9,1 kcal pro Gramm einer der effizientesten Treibstoffe, die dem menschlichen Körper zur Verfügung stehen. Steigt der Energiebedarf an oder verzichten wir für längere Zeit auf Kohlenhydrate, wird Fett der dominante Brennstoff (hieraus werden irgendwann die sogenannten „Ketonkörper“ hergestellt), der unsere Organe und Muskeln versorgt. Die Muskeln verfügen zudem über eigene Fettspeicher, die – ähnlich dem Glykogen – als lokale Energievorräte dienen.

(Für einen ausführlicheren „Crash-Kurs“ zum Thema Fette, klicke hier)

Kohlenhydrate: Wofür?

Wenn Proteine der Baustoff und Fett der Mörtel sind, der deine Muskeln zusammenhält, dann sind die Kohlenhydrate die Bauarbeiter, die dein Haus hochziehen: Mit 4,1 kcal pro Gramm sind Kohlenhydrate nicht besonders energiereich, dafür sie der Körper relativ zügig mobilisieren. Für diesen Zweck werden die Kohlenhydrate in der Muskulatur (aber auch der Leber) als lange Kohlenhydratketten, die man Glykogen nennt, gesammelt und zwischengelagert. Steigt der Energiebedarf an, werden diese lokalen Speicher angezapft. Tatsächlich ist es sogar so, dass einige von unseren Muskelfasern – diejenigen mit dem stärksten Hypertrophiepotenzial – ihren Energiebedarf nahezu vollständig über Kohlenhydratenergie decken.

Wenn du für längere Zeit auf Kohlenhydrate in der Ernährung verzichtest, werden diese Glykogenspeicher sukzessive abgebaut (aber nie vollständig geleert) – das spürst du irgendwann auch im Training: Kraft und Leistungsfähigkeit sinken und Erschöpfung stellt sich schneller ein.

Abseits dessen stimulieren Kohlenhydrate durch eine verstärkte Insulinfreisetzung einen wichtigen anabolen Faktor, der Nährstoffe in die Zelle schleust (und sie so mit Energie und Baumaterial versorgt).

Lebensmittelauswahl & natürliche Ernährung

Eine gute Faustregel bei der Auswahl deiner Lebensmittel lautet in etwa so: Wenn es deine Großeltern nicht wiedererkennen oder selbst herstellen könnten, bewegst du dich sehr weit abseits des natürlichen Spektrums. In der Regel reicht ein Blick auf die Zutatenliste aus, um herauszufinden, ob du ein natürliches Lebensmittel in der Hand hältst oder ein Industrieprodukt (für das Entziffern der Letzteren benötigst du mehr als oft ein Handbuch zur organischen Biochemie, um herauszufinden, was da alles drin ist).

Mit Ansätzen wie dem IIFYM oder Carb Backloading lassen sich zwar ansehnliche Erfolge realisieren, allerdings richten sich solche Systeme eher an Athleten, die ihren Körper und dessen Bedürfnisse bereits gut bis sehr gut kennen. Wer eine solche Ernährungsform wählt, weil er einfach nur bequem ist, der sollte sich folglich nicht wundern, wenn die Ergebnisse hinter den Erwartungen zurückbleiben – es spielt eben doch langfristig eine wichtige Rolle, wie nährstoffreich (oder -arm) eine Ernährung ist.




Erfolgreicher Muskelaufbau – Das 2. Fundamentale Prinzip: Schweres, regelmäßiges Training

Wenn die Ernährung den Reiz umsetzt, dann ist es das Training, welches ihn überhaupt erst liefert. Körperliche Anstrengung – etwas, dass viele Menschen heutzutage meiden – ist tatsächlich der Schlüssel zum Erfolg. Und das ist irgendwo auch das Schöne am Kraftsport, denn egal wie viel Geld du auch hast: NOCH kannst du dir einen muskulösen Körper nicht kaufen, sondern musst ihn dir noch immer im Schweiße deines Angesichts verdienen.

Natürlich wird niemand als Kraftsportler geboren, deswegen solltest du dir darüber im Klaren sein, dass du gerade zu Beginn deiner Trainingskarriere einige Fehler begehen wirst. Das ist aber okay, denn wir befinden uns hier in einem langwierigen Lernprozess. Steige langsam ein und arbeite dich nach oben.

Schweres Training

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…womit wir auch bei dem kleinen Wörtchen „schwer“ landen: Trainieren kann jeder Mensch, doch schwer trainieren, d.h. nahe an der körperlichen Leistungsgrenze, muss man erst erlernen. Frage einen beliebigen Kraftsportler deines Gyms, der etwas länger am Eisen ist und auch trainiert aussieht, was er heutzutage von der Qualität und Intensität seines damaligen Trainings hält. Die Chancen stehen gut, dass er verlegen lächeln und abwinken wird. Dennoch bleibt der Begriff „schwer“ im höchsten Maße subjektiv und impliziert lediglich, dass du ruhig außer Atem kommen kannst und sollst – erfolgreiches Training ist gleichzeitig immer anstrengend. Punkt.

Das Schöne am Training ist aber, dass es zu Anfang ausreicht irgendwas zu trainieren, um Fortschritte zu erzielen. Dieses Phänomen, welches man auch den „Anfängerbonus“ nennt, sorgt dafür, dass Beginner zu Beginn ihrer Trainingskarriere die Muskelzuwächse ihres Lebens machen (vorausgesetzt, sie verschenken diese Chance nicht nur eine sub-optimale Ernährung – siehe das 1. Fundamentale Prinzip). Und je weniger du dich vorher sportlich betätigt hast, desto markanter und schneller wirst du Fortschritte sehen.

Je austrainierter du wirst (d.h. je höher dein Muskelmasseanteil und je niedriger dein Fettanteil ist), desto schwieriger wird es über ein gewisses Niveau hinaus noch Muskeln aufzubauen. Das nennt man dann das genetische Limit, welches lediglich mit Hilfe von Doping (anabole Steroide und sonstige Spielereien aus der Ratio der Pharm) noch durchbrochen werden kann. Doch darum solltest du dir jetzt noch keine Sorgen machen.

Wenn du neu im Kraftsport bist, empfiehlt es sich für die ersten 3-4 Monate eine gewisse Grundmuskulatur sowie ein Gefühl für das Training und den eigenen Körper zu entwickeln. Dies geschieht in der Regel durch ein geführtes Maschinentraining (nach Plan). Aber das ist nur die erste Stufe auf der Treppe und lediglich eine Vorgeplänkel auf die eigentliche Hauptschlacht: Das Freihanteltraining.

Nach der Eingewöhnungszeit sollte dein Endziel darin bestehen hauptsächlich mit freien Gewichten zu trainieren. Dies hat auch seine Begründung, denn nur hier wird dein Körper umfassend beansprucht (d.h. du trainierst nicht nur wenige Muskelpartien (Agonisten) sondern auch die Stütz- und Haltemuskulatur (Synergisten)). Bei den freien Gewichten wirst du die größte Tonnage bewegen und damit auch die stärksten Adaptionsreize erzielen.

Wo sonst, wenn nicht beim Kreuzheben  und Kniebeugen, bewegt man irgendwann das doppelte bis dreifache des eigenen Körpergewichts, wenn nicht mit Grundübungen? Du kannst dein Training natürlich immer mal wieder variieren, doch eines wird (sollte) sich nie ändern: Dein Ziel, in den folgenden Übungen (und ihren Variationen) über die Zeit hinweg immer stärker zu werden*:

*Stärke korreliert sehr stark mit dem Muskelmasseanteil. Wenn du das Dreifache deines Körpergewichts hebst, das Doppelte beugst und das Eineinhalbfache drückst, dann wirst du ganz einfach kein Grashalm sein.

Regelmäßiges Training

Neben der Trainingsintensität ist eine fehlende Regelmäßigkeit der Hauptfaktor, der ausbleibende Fortschritte bedingt. Du musst dir das Training in etwa so, wie das Fällen eines Baumes vorstellen: Wenn du einmal in den Stamm schlägst, passiert nicht viel. Auch beim zweiten, dritten und vierten Mal wird der Stamm kaum den Anschein machen, als würde ihn das groß jucken. Doch wenn du oft genug mit deiner Axt reinschlägst, dann wird die Kerbe immer tiefer … und irgendwann wird er schließlich zu Fall gebracht.

Eine Trainingseinheit (oder auch ein paar) bewirken noch nicht allzu viel, außer einem gehörigen Muskelkater, wenn du länger nichts mehr für deinen Körper getan hast. Mit der Routine, d.h. einem Training, welches mindestens 3-4 Mal pro Woche absolviert wird, wirst du nicht nur optisch, sondern auch krafttechnisch eine Veränderung wahrnehmen, wenn du neben dem 1. Fundamentalen Prinzip auch die nachfolgenden beiden Prinzipien befolgst.

Mache nicht den Fehler dir zu viel auf einmal zuzumuten. Manche Menschen starten hochmotiviert ins Training und nehmen sich vor täglich zu trainieren, doch in den meisten Fällen endet sowas nur im Overreaching/Übertraining, Frust und Resignation, weil es vielen einfach nicht so schnell geht, wie sie sich das vorstellen.

Ganz oder gar nicht“ – dieses Motto wird bei vielen zu groß geschrieben und ehe sie sich versehen, werfen sie schon die Flinte ins Korn. Dabei ist Muskelaufbau eher ein Marathon und kein Sprint.




Erfolgreicher Muskelaufbau – Das 3. Fundamentale Prinzip: Ausreichend Ruhe & Regeneration

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Das Training liefert den Reiz, das Essen liefert Energie und Baumaterial – aber ausreichend Ruhe und Regeneration fördert die Adaption, denn Muskelmasse wird dann draufgepackt, wenn du gerade nicht mit der schönsten Sache der Welt (dem Training natürlich!) beschäftigt bist.

Dies ist auch der Grund, wieso tägliches Training für die meisten auch gar nicht zielführend oder notwendig ist: Muskeln wachsen in Ruhe. Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass die Leistungsfähigkeit nach einem harten Training unter das Ausgangsniveau absinkt. Logisch: Die Lasten, die auf den Körper einwirken, sorgen für eine Beschädigung der Strukturen und Proteinabbau. Gleichzeitig werden Energiereserven verbraucht. Nach dem Training ist der Körper darum bemüht den Status Quo wieder herzustellen (Regeneration). Ist dies geglückt, legt er noch eine Schippe drauf, um für das nächste Mal besser gerüstet zu sein (Adaption).

Das bedeutet für dich: Neuromuskuläre und physiologische Anpassung – und Tor Nummer 2 verbirgt sich die Vergrößerung des Muskelquerschnitts, die heißbegehrte Hypertrophie (oder profan ausgedrückt: Muskelaufbau).

Gehst du nun zu früh ins Training, störst du diesen wichtigen Prozess der Anpassung. Erfolgt das nächste Training noch bevor du vollständig regeneriert bist, besteht die Gefahr von Leistungseinbußen und Muskelabbau (denn das beschädigte Gewebe wurde noch nicht ausreichend regeneriert) – es kommt erst gar nicht zur Adaption und Superkompensation („Über den Status Quo hinaus“). In dem Fall wird der Athlet und seine Ambition zu seinem größten Feind.

Beachte: Der typische Anfänger läuft eher Gefahr zu wenig (zu unregelmäßig) als zu viel zu trainieren, da das Training für ihn noch eher als eine Pflicht angesehen wird, also etwas, was er notgedrungen tun muss. Vielleicht befindest du dich ja in dieser Situation und denkst dir jetzt: „Watt? Tägliches Training? Auf so einen Stuss würde ich nie kommen…“

Ja, vielleicht. Aber vielleicht wird es bei dir so sein, wie bei vielen anderen (und mir): Hat man erst einmal Blut geleckt und sieht man die ersten Erfolge auf der Stange und im Spiegel, kann das Training auch zu einer Art von Sucht werden. Die Gefahr besteht, dass du dem „Mehr bringt mehr“-Prinzip aufsitzt, was für deinen nachhaltigen Erfolg fatale Auswirkungen haben und zu Stagnation führten kann – nämlich dann, wenn du die Regenerationsperiode deines Körpers immer und immer wieder unterbrichst, weil du den „Rest Day“ nicht einhalten kannst und es dich zu sehr in den Fingern juckt.

Mein Tipp? Such dir einen erholsamen und nicht allzu fordernden Ersatz für das intensive Training an trainingsfreien Tagen: Gehe spazieren, mache Ausflüge oder lockeres Cardio. Vergiss nicht, den Mehrverbrauch an Kalorien durch ein mehr an Nahrung zu kompensieren. Diese Strategie bringt oft mehr, als ein strenger „Every day is training day“-Plan.

Die Regenerationsfähigkeit lässt sich bis zu einem gewissen Grad trainieren (SAID Prinzip), aber auch hier gibt es Grenzen, die du nicht überschreiten solltest. Wenn du deinem Körper zu viel außerhalb des Trainings zumutest (z.B. weil du noch nebenher Football spielst oder gerne ausgiebig Cardio betreibst), dann wird deine Leistung im Studio drunter leiden – und damit auch der Muskelaufbau.

Aktivität und Belastung kann teilweise durch mehr Nahrung (Kalorien und Nährstoffe) und mehr Schlaf (4. Fundamentale Prinzip) in seiner „schädlichen Wirkung“ begrenzt werden.

Andere würden sagen: „There is no such thing as overtraining, only underresting and undereating.“

Behalte stets im Hinterkopf, dass man für erfolgreichen Muskelaufbau weder stundenlang trainieren noch täglich ins Gym rennen muss. 3-5 Stunden pro Woche im Studio (je nach Trainingsstand) sind okay. Bei einem höheren Pensum kann das Training eher kontraproduktiv werden und deine Fortschritte limitieren. Übertreibe es nicht und schalte auch mal einen Gang runter.




Erfolgreicher Muskelaufbau – Das 4. Fundamentale Prinzip: Der anabole Schönheitsschlaf

Zum Thema Schlaf habe ich bereits etwas in meinem letzten Artikel „Testosteron-Killer“ geschrieben. Regeneration besteht nicht nur aus nicht trainieren und pausieren, sondern eben auch aus einer ausreichenden Menge an Schlaf. Das an der Aussage „Muskeln wachsen im Schlaf“ mehr dran ist, als man vielleicht denken möchte, wird deutlich, wenn man sich die pulsatile Rhythmik der Wachstumshormonausschüttung ansieht, die gerade in den ersten Stunden des Schlafs vollzogen wird (Und nein, Kohlenhydrate am Abend verhindern die GH-Ausschüttung nicht, sondern verschieben diese lediglich).

Auch wenn es einige Athleten nicht wahrhaben wollen: Unser Körper ist keine Maschine, die lange Zeit ohne Wartung auskommt. Schlaf ist nicht nur wichtig, um hormonelle Optimierungen durchzuführen, sondern dem Körper auch die notwendige Zeit für Reparaturarbeiten zuzugestehen. Schlafen wir zu wenig, müssen wir mit Leistungseinbußen und einer Stoffwechselentgleisung rechnen: Erhöhter Appetit, erhöhter Cortisolspiegel, weniger Testosteron, weniger Wachstumshormon, schlechtere Insulinsensitivität, höheres Schmerzempfinden – all das sind Faktoren, die deinen langfristigen Muskelaufbau-Erfolg schmälern werden und deine Bemühungen sabotieren.

Auch wenn es keine klare Richtlinie für das Schlafpensum gibt, so sind intensiv trainierende Sportler stets gut beraten, wenn sie im Schnitt 8 Stunden pro Tag an der Matratze horchen. Merke: Ein erhöhtes Schlafbedürfnis +10-12 Stunden am Tag ist ebenfalls ein Anzeichen dafür, dass etwas nicht stimmt – und sollte folglich nicht einfach so ignoriert werden, sondern als Anlass zur genauen Beobachtung und Recherche sein, um herauszufinden, was hier falsch läuft. (In der Regel wird zu viel/intensiv trainiert und/oder zu wenig gegessen – auch das ist wieder ein Regenerationsthema).

Erfolgreicher Muskelaufbau – Das 5. Optionale Prinzip: Supplemente, die Kirsche auf der Sahne

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Das 5. Prinzip ist eigentlich nicht fundamental, sondern stellt lediglich die Kirsche auf der Sahne für all jene dar, die ihr Geld in Nahrungsergänzungsmittel stecken möchten, die wirklich das Potenzial haben, die Kraft/Hypertrophie/Regeneration/ zu fördern.

Auf dieser Seite findest du bereits einige nützliche Artikel über Produkte, von denen ich denke, dass sie 1.) auch wirken und 2.) vom Kosten-Nutzen-Verhältnis stimmt.

Einige Sachen steigern die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden (Vitamin D3, Omega 3 Fettsäuren, Zink), andere wirken sich unmittelbar auf deine Performance im Training aus (Creatin, Beta-Alanin, Koffein). Eine dritte Gruppe kann der Stressadaption und Regeneration behilflich sein (Phosphatidylserin, Tribulus,  Glycin), während wieder andere lediglich aus Bequemlichkeit verwendet werden (Whey Protein, Casein Protein, Proteinriegel)

Vergessen solltest du bei Nahrungsergänzungsmitteln eines nicht: Sie können die vorherigen 4. Fundamentalen Prinzipien nicht ersetzen. Wenn du die ersten vier Säulen ignorierst, dann wirst langfristig unter sub-optimalen Muskelaufbaubedingen operieren – und natürlich deinen Erfolg schmälern. Ausbleibende Erfolge drücken deine Stimmung und Motivation, deswegen solltest du alles Erdenkliche tun, um die 4 fundamentalen Prinzipien einzuhalten, denn nur so wirst du langfristig Spaß am Training haben.

Bevor du also etliches an Kohle in Supplemente reinsteckst, solltest du dir im Klaren darüber sein, dass Supplemente stets optional, aber nicht obligatorisch (verpflichtend) sind. Indem du vor allem deine Ernährung umsichtig und abwechslungsreich planst, kannst du einen Großteil der Makro- und Mikronährstoffe, die du für erfolgreichen Muskelaufbau benötigst, reinholen.




Abschließende Worte

Du kennst jetzt die 4 fundamentalen Prinzipien, die erfolgreichen Muskelaufbau bedingen. Diese sind:

    • Eine natürliche und zielgerichtete Ernährung
    • Subjektiv schweres Training (hauptsächlich mit Freihantelgewichten)
    • Ausreichende Pausen und Zeiten außerhalb des Studios
    • Ausreichende Menge an Schlaf

Wenn du diese Punkte beherzigt und weitestgehend optimiert hast, kann das Investment in das eine oder andere Supplement lohnen, um Trainingsmotivation und -leistung zu steigern. Hier solltest du vor allem derartige Produkte in die nähere Auswahl nehmen, von denen du über die natürliche Ernährung meist nicht genug aufnehmen kannst (z.B. Creatin, Beta-Alanin, Omega 3 Fette und Zink), anstatt dein Geld für unnützen Kram und „Luxus“-Supplemente mit fragwürdiger oder nicht belegter Wirkung zu stecken.

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Bildquelle: Titelbild: Pixabay / Pezibaer

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2 Kommentare

  • März 16, 2016 8:26 pmGepostet vor 1 Jahr
    Noah Schwartz

    Super Beitrag.

    Antworten
  • März 18, 2016 4:24 pmGepostet vor 1 Jahr
    Andree

    Hey, gut auf den Punkt gebracht! Ich denke auch, dass natürlich vor allem erst einmal der absolute Wille und hartes Training zählt, sonst bringen die Supplemente natürlich nix! Wenn aber hart gearbeitet wird, sind zusätzliche Vitalstoffe aber tatsächlich wirklich wichtig – nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die Regeneration. Schöner Artikel – weiter so!

    Antworten

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