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Du hast die Qual der Wahl: Welches Öl wirst du für welchen Zweck nutzen?

Die 5 besten und gesündesten Öle zum Kochen und Braten

Jeder von uns hat es in der heimischen Küche stehen und die meisten nutzen sie, um damit ihre Mahlzeiten und Gerichte zu verfeinern oder um sie abzuschmecken. Aber wer von uns kann schon von sich aus behaupten, dass er wirklich Ahnung darüber hat, welches Öl man verwenden sollte, wenn es darum geht lecker und gesund zu kochen?

Viel zu oft habe ich schon gesehen, wie vermeintlich Gesundheitsbewusste ein Omega-3-reiches Öl zum Braten verwenden (bildet schädliche Transfette) oder ihre Salate mit Ölen verfeinern, die aber Körper und Stoffwechsel alles andere als gut tun (z.B. weil sie eine hohe Menge an Omega-6-Fetten enthalten, die entzündungsfördernd sind).

Das sind die kleinen Dinge im (Ernährungs)-Leben, an denen man arbeiten und sie optimieren kann, ohne dass man sich dabei einen Zacken aus der Krone zu brechen. Und das Gute? Die Alternativen, die wir gleich besprechen werden, schmecken ebenfalls vorzüglich und aufregend, so dass du vermutlich nach weniger Zeit gar nicht mehr andere Öle beim Kochen und Braten verwenden wollen wirst.




Die besten Öle #1: Olivenöl (nativ & kaltgepresst)

(Bildquelle: Flickr & Foodista)

Olivenöl: Der Klassiker zum Salat und zum Braten. (Bildquelle: Flickr & Foodista)

Wer hätte es gedacht? Die Chancen stehen nicht schlecht, dass du eine Flasche von diesem Öl bereits daheim stehen und es auch regelmäßig zum Braten und Verfeinern von Salaten verwendest, denn: Olivenöl ist ein echter Klassiker!

Es verfügt über einen neutraleren Geschmack und einen hohen Rauchpunkt, weshalb dieses Öl sowohl zum Anrichten von Kaltspeisen (z.B. Salate), als auch zum Braten geeignet ist.

Olivenöl gibt es in unterschiedlichen Ausführungen, darunter als Bratöl (raffiniert) oder mit besonderen Qualitätsanforderungen (nativ oder nativ-extra). Greife für das Anrichten von Salaten & Co. vor allem auf ein Öl zurück, dass kaltgepresst ist – dies bedeutet, dass das Öl durch eine mechanische Extraktion gewonnen wurde, wodurch ein höherer Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffe, darunter Antioxidantien, sichergestellt wird (auch wenn das Braten dafür sorgt, dass der Gehalt wiederum sinkt [2].

Unterschiedliche Olivenöl-Sorten haben einen unterschiedlichen Rauchpunkt. Wenn du es zum Braten verwenden willst, solltest du daher zu einer Version greifen, deren Rauchpunkt hoch ist.

    • Extra Virgin (Nativ) Olivenöl: Rauchpunkt von 160 °C
    • Hochwertiges Extra Virgin (Nativ) Olivenöl mit geringem Säuregehalt: Rauchpunkt von 207°C
    • Virigin (Nativ) Olivenöl: Rauchpunkt von 216 °C
    • Extra Light Olivenöl: Rauchpunkt von 242 °C

Rauchpunkt: Was ist das eigentlich?

Bei dem sogenannten Rauchpunkt handelt es sich um jene Temperatur, bei der das Öl anfängt Rauch zu bilden. Das raubt dir nicht nur den Atem und stinkt, sondern ist auch alles andere als gesund, denn dabei entstehen krebserregende und der Gesundheit abträgliche Stoffe (z.B. Transfette).

Aus diesem Grund verwendet man zum Braten auch Öle (und Fette), die einen möglichst hohen Rauchpunkt haben. Das sind zum einen jene, die reich an gesättigten Fetten sind (z.B. Schmalz und Butter) oder zumindest Omega-3-arme Öle (die einen besonders niedrigen Rauchpunkt haben und schnell verbrennen).

Aus diesem Grund sind solche Sachen wie Sonnenblumenöl, Walnussöl oder Sesamöl nicht zum Braten geeignet. Auch das oftmals genutzt „Omega-3-Öl“ sollte nicht zum Erhitzen verwendet werden, weil es – nun ja, eben Omega-3-reich ist.

Ein paar weiterführende Aspekte zum Thema habe ich drüben auf AesirSports in meinem Artikel „Peak Oil: Die Wahl des richtigen Öls in der Ernährung“ niedergeschrieben.

Die nativen Öle sind außerdem milder im Geschmack, wodurch sie sich z.B. auch zum Backen eignen (wenn du keinen starken Eigengeschmack favorisierst).

Der Hauptvorteil von Olivenöl – neben seiner Hitzestabilität – ist der günstige Preis, weshalb es eines der am häufigsten verwendeten Öle in der Küche ist. Das heißt im Prinzip: Spare dir die Teuren für besondere Gerichte (Salate, Dressings und Dips) auf.

Die besten Öle #2: Rapsöl

(Bildquelle: Wikimedia.org / Prazak / Thilo Hauke)

Eine Raps-Blüte (Bildquelle: Wikimedia.org / Prazak / Thilo Hauke)

Raps gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse (wie Kohl, Brokkoli usw.) und es ist seit den 90er Jahren, neben Soja, die Ölsat mit dem zweithöchsten Anteil am Weltmarkt (Deutschland produzierte 2012 fast 5 Millionen Tonnen davon und ist damit unter den Top 5 Produzenten weltweit).

Der „Ur-Raps“ war für den menschlichen Verzehr nur bedingt geeignet, da er einen sehr hohen Anteil an einer potenziell giftigen Substanz namens Erukasäure besaß. Durch langjährige Zucht gelang es die Konzentration zu minimieren – der Doppelnull-Raps war geboren (00-Raps). Rapsöl wird gewonnen, indem die Samen zerstoßen und das flüssige Fett (Öl) aufgefangen wird.

Rapsöl ist reich an einfach-ungesättigten Fettsäuren und wird in der heimischen Küche gerne zum Braten verwendet, da es keinen intensiven Eigengeschmack entfaltet, aber relativ hitzestabil ist (Rauchpunkt: +190 °C, d.h. es eignet sich auch tatsächlich sehr gut zum Braten). Ebenfalls nicht zu verachten ist die vergleichsweise gute Balance zwischen Omega-3 und Omega-6 Gehalt (nämlich 1:2) – und damit besser als Olivenöl (1:13), aber nicht ganz so gut wie Leinsamenöl (4:1) – wobei Letzteres eben nicht zum Braten geeignet ist.

Das richtige Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis (O3/O6 Ratio)

Omega Fettsäuren gehören zu jenen Fetten, die für den Menschen essenziell (=lebensnotwendig) sind und die daher über die Ernährung aufgenommen werden müssen. Das Problem hierbei ist, dass wir von einem Typ (Omeg-6) reichlich aufnehmen, weil es in vielen Lebensmitteln vorkommt und von dem anderen Typ (Omega-3) zu wenig.

, während Omega-3 Fette entzündungshemmend (und damit förderlich für die Gesundheit) wirken.

Man nimmt an, dass ein idealer Wert irgendwo zwischen 1:1 und 1:3 (Omega-3:Omega-6) liegt. Die typische westliche Ernährung weißt allerdings ein Verhältnis von 1:15 oder gar 1:16 auf [11] – und damit de facto eine schlechte Balance.

Rapsöl besteht zwar hauptsächlich aus einfach-ungesättigten Fettsäuren, verfügt allerdings auch über ein paar mehrfach-ungesättigte Fettsäuren (Omega-3) vom Typ Alpha-Linolensäure (welches eine positive Wirkung auf die Herzgesundheit ausübt [1]).

Das Problem mit Rapsöl: Wir leben bekanntlich im Gen-Zeitalter, wo Pflanzen gentechnisch verändert werden. Ein Großteil des sich auf dem Markt befindlichen Raps gehört demzufolge zum Typ „GMO“ (Transgener Raps / Genraps) und falls dies etwas ist, worüber du dir Gedanken machst, solltest du unbedingt auf das Etikett schauen – gentechnische Lebensmittel unterliegen in Deutschland einer Kennzeichnungspflicht. (Weitere Infos diesbezüglich findest du hier)




Die besten Öle #3: Avocado-Öl

(Bildquelle: Pixabay.com / silversytlus)

Unterschätzt: Avocado-Öl ist besonders gut zum Braten geeignet. (Bildquelle: Pixabay.com / silversytlus)

Du stehst auf Avocado und suchst nach einem bombenfesten Bratöl? Hier ist es. Die Avocado ist die „fetteste Frucht der Welt“ – und das ist sogar schmeichelhaft gemeint. Durch den hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren (Palmitinsäure, Ölsäure) ist das aus der Frucht extrahierte, raffinierte Öl (welches übrigens aus dem Fruchtfleisch, nicht aus den Samen, gewonnen wird) mit einem Rauchpunkt von 271 °C das hitzestabilste pflanzliche Öl, welches du auf dem Markt kriegen kannst.

Avocado-Öl verfügt über einen buttrigen Eigengeschmack, und eignet sich daher nicht nur hervorragend zum Braten, sondern auch für Salat-Dressings, für Dips und Saucen.

Auch gesundheitlich hat das Öl der Frucht einiges zu bieten: So ist die Avocado (und das Öl) z.B. reich an Antioxidantien (z.B. Lutein), welches der Augengesundheit zuträglich sein kann [4]. Die Verwendung des Öl (z.B. im Salat) verbessert überdies hinaus die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und Antioxidantien (z.B. Betakarotin und Lycopen) [5].

Wie bei jedem Öl, gilt zu beachten: Lagere es an einem kühlen und trockenen Ort, fernab von Lichteinstrahlung, um zu verhindern, dass das Öl schnell ranzig wird und sich länger hält. Die Aufbewahrung im Kühlschrank oder im Küchenschrank, wo kein Licht reinkommt, sollte hierzu genügen.

Die besten Öle #4: Kokosöl

(Bildquelle: Wikimedia.org / Tiia Monto)

Kokosöl: Fest bei niedrigen Temperaturen. Der neue Star am Superfood-Himmel.(Bildquelle: Wikimedia.org / Tiia Monto)

Lange Zeit war Kokosöl aufgrund seines hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren (Laurinsäure, Caprylsäure) verpönt und von Fett-Phobikern vermieden. Seit einigen Jahren ist das Öl, welches aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss extrahiert wird und bei normaler Zimmertemperatur fest ist (Ja, ein Öl, welches fest ist!), der neue Star am Superfood-Himmel.

Natives Kokosöl ist zum Braten (Rauchpunkt: 177 °C – wie Butter!) geeignet, verfügt über einen kräftigen Eigengeschmack (nach Kokos) und ist reich an Antioxidantien. Die raffinierte Version ist dagegen hitzestabiler (Rauchpunkt: 204 °C) und daher besser zum Braten geeignet, als unraffiniertes Kokosöl. Es besitzt des Weiteren ein neutraleres Aroma, weshalb es sich auch für Leute eignet, die eigentlich nichts mit dem Kokosgeschmack anfangen können.

Viele gesundheitsbewußt-lebende Menschen und Sportler nutzen Kokosöl auch zum Backen oder verfeinern von Shakes und Nachspeisen. Kokosfett ist reich an mittelkettigen Triglyceriden, (MCTs) was in etwa für Fett das ist, was BCAAs für Protein sind: Ein schnelles Energie-Substrat, welches in der Muskulatur zur Deckung energetischer Zwecke verstoffwechselt wird und bei der Gewichtsreduktion (Fettreduktion) behilflich sein kann (Ja, richtig gelesen: (Nahrungs)-Fett gegen (Körper)-Fett!) – siehe hierzu meinen Artikel „Kokosöl für weniger Körperfett und mehr Gesundheit“ auf AesirSports.de!

Dieses Öl ist definitiv ein Must-Have.

Das beste Preis-/Leistungsverhältnis für dieses Produkt, habe ich bei Body & Fitshop gefunden, wo das 550ml Glas in Bioqualität zwischen 4,90€ und 5,50€ liegt. Der Shop ist auf Holländisch, versendet aber auch nach Deutschland und hat noch viele andere attraktive Produkte zum Bestpreis im Sortiment (z.B. die natürliche Erdnussbutter oder die crunchy Erdnussbutter). Es lohnt sich dort einmal zu stöbern und ggf. größere Mengen zu bestellen, damit es sich mehr rentiert (Versandkosten sparen).

Die besten Öle #5: Reiskleie-Öl (Rice Bran Oil)

(Bildquelle: Flickr / Puh Tinh Co)

Ein Exot: Reiskleie-Öl ist insbesondere für Fleischliebhaber eine gute Wahl. (Bildquelle: Flickr / Puh Tinh Co)

Kennst du diesen Exoten schon? Eher nicht, denn es dürfte im Supermarkt schwierig werden an ein solches Produkt zu gelangen. Besser sieht es dagegen schon im Online-Handel (z.B. Amazon) aus. Dieses Öl sollten sich vor allem all jene näher ansehen, die gerne mal ein Steak in die Pfanne hauen oder auf asiatische Gerichte stehen (wo es auch beheimatet ist – der japanischen Küche).

Wie der Name bereits impliziert, wird dieses Öl aus dem Keim und der Kleie des Reiskorns gewonnen. Das sind die Teile die entfernt werden, damit aus braunem Reis der typische weiße, geschälte Reis entsteht, den die meisten von uns kennen. Der Rauchpunkt von Reiskleie-Öl liegt bei 260 °C, weshalb es sich exquisit zum Braten, Erhitzen und Grillen eignet.

Die im Reiskleie Öl enthaltenen Fettsäuren sind zum größten Teil ungesättigt (etwa 80%), reich an Antioxidantien (Vitamin E) und dank des darin enthaltenen Gamma-Oryzanols überaus herzgesund [7]. Ein weiterer Pluspunkt ist die lange Haltbarkeit von Reiskleie-Öl, wodurch es weniger schnell ranzig wird [8]

Fazit? Dieses Öl sollte man ruhig mal ausprobieren.




Öle: Welche sollte man vermeiden?

…damit haben wir die 5 komplett, doch bevor wir den Artikel abschließen, möchte ich noch 1-2 Worte darüber verlieren, um welche Öle man eher einen Bogen machen sollte.

Dazu gehört auf alle Fälle das Sonnenblumenöl. Es ist nicht nur gesundheitlich bedenklich (schlechtes O3:O6 Verhältnis), sondern auch zum Braten ungeeignet, da hier sogenannte Aldehyde entstehen, die potenziell krebserregend sind. Durch das Erhitzen dieses Öls steigt die Konzentration dieser Schadsubstanzen auf mehr als das 20-fache der Empfehlung der World Health Organization (WHO) [9].

Ähnlich bestellt ist es um Maisöl, wobei dieses hierzulande weitaus weniger häufig eingesetzt wird, als z.B. in den USA.

Kein gutes Öl: Sonnenblumenöl ist zum Braten und Frittieren ungeeignet (wird aber dennoch oft verwendet) und hat obendrein eines der schlechtesten O3:O6 Verhältnisse, die du kriegen kannst. (1:473 (!))

Was ist mit kalorienarmen Brat- und Back-Sprays?

(Bildquelle: Flickr / Mike Mozart)

Beliebt und eigentlich unbedenklich: Kalorienarme Back- & Kochsprays. (Bildquelle: Flickr / Mike Mozart)

Unter all jenen, die ein penibles Auge auf die Fettzufuhr haben (und die versuchen, die Fettaufnahme weitestgehend zu minimieren – darunter gehören auch Kraftsportler und Bodybuilder), hat das kalorienarme Back- und Brat-Spray (z.B. der Marke PAM), an Popularität gewonnen.

Mit 1-2 Schüben kannst du so deine Bratpfanne einsprühen und so eine ganze Menge an Kalorien sparen, wenn du es möchtest, da dieses Spray so gut wie keine Energie enthält.

Prinzipiell lässt sich nichts gegen die Verwendung dieses Sprays sagen – insbesondere dann, wenn du eine Low Fat Diät fährst. Ich möchte dennoch darauf hinweisen, dass Nahrungsfett viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt und sogar für eine langfristige Gesundheit unabdingbar ist. Wer auf Fett verzichtet, der läuft Gefahr die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen zu gefährden, die Hormonproduktion und Zellgesundheit negativ zu beeinflussen und glücklich macht eine fettarme Ernährung auf Dauer auch nicht.

Darüber hinaus enthalten die meisten solcher Back-Sprays eine Treibladung, die aus Kohlenwasserstoffen (Butan, Propan) besteht. Zwar gibt es augenblicklich, gemäß eines Positionspapiers der europäischen Kommission, keine gesundheitlichen Bedenken bei der Nutzung dieser Sprays [10], aber als natürlich kann eine Nutzung sicher nicht bezeichnet werden. Mittlerweilegibt es auch Sprays, die ohne Butan/Propan auskommen.

Der einfachste Weg um Kalorien beim Braten und Verfeinern zu sparen, besteht darin, sich eine Sprühflasche zuzulegen und diese mit dem Öl der Wahl zu befüllen. Das macht eine sparsame(re) Dosierung einfach – z.B. diese von Lacor (Amazon) oder diese von Bluespider (Amazon).

Quellen (Draufklicken zum Ausklappen)

[1] Fleming, JA. / Kris-Etherton, PM. (2014): The Evidence for α-Linolenic Acid and Cardiovascular Disease Benefits: Comparisons with Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid. In: Advances in Nutrition: An International Review Journal. URL: http://advances.nutrition.org/content/5/6/863S.abstract.

[2] Santos, CS., et al. (2013): Effect of cooking on olive oil quality attributes. In: Food Research International. URL: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996913002421.

[3] Ashton, OB., et al. (2006): Pigments in avocado tissue and oil. In: Journal of Aagricultural and Food Cchemistry. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17177553.

[4] Stringham, JM., et al. (2010): The influence of dietary lutein and zeaxanthin on visual performance. In: Journal of Food Science URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20492192.

[5] Unlu, NZ., et al. (2005): Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. In: The Journal of Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15735074.

[6] Mumme, K. / Stonehouse, W. (2015): Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. In: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25636220.

[7] Scavariello, EM. / Arellano, DB. (1998): [Gamma-oryzanol: an important component in rice brain oil]. In: Archivos latinoamericanos de nutricion. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9754398.

[8] Kochhar, SP. / Henry, CJK. (2009): Oxidative stability and shelf-life evaluation of selected culinary oils. In: International Journal of Ffood Ssciences and Nnutrition. URL:

[9] Grootveld M., et al. (1998): In vivo absorption, metabolism, and urinary excretion of (,(-unsaturated aldehydes in experimental animals – Relevance to the development of cardiovascular diseases by the dietary ingestion of thermally stressed polyunsaturate-rich culinary oils. In: J Clin Invest. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9502761.

[10] European Comission (1999): Opinion on propane, butane and iso-butane as propellant gases for vegetable oil-based aerosol cooking sprays and water-based emulsion cooking sprays. URL: http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out26_en.pdf.

[11] Simopoulos, AP. (2002): The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. In: Biomed Pharmacother. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909.

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Bildquelle: Titelbild: Pixabay.com / Hans




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