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Beta-Alanin gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln im Kraftsport. Mit Recht?

Beta-Alanin: Höhere Trainingsleistung, besserer Muskelaufbau?

Neben Creatin, Fischöl, Vitamin D3 und Zink schafft es Beta-Alanin („BA“) mit Leichtigkeit auf mein persönliches Treppchen der Top 5 Supplemente, die am ehesten Sinn machen (und ihr Geld wert sind).

Aber was genau IST Beta-Alanin? Wie wirkt es? Wann wirkt es? Wie muss man es einnehmen, um in den Genuss der leistungssteigernden Vorteile zu gelangen und vor allem: Für wen ist es geeignet? (Welche Sportarten?!)

In diesem Artikel erfährst du alles, was du wissen musst, um eine informierte Entscheidung darüber zu treffen, ob Beta-Alanin etwas für dich ist oder nicht.




Beta-Alanin: Ein „Building Block“ des intrazellulären Säurepuffers Carnosin

Hinter Beta-Alanin verbirgt sich eine modifizierte Form der nicht-essenziellen Aminosäure Alanin, die in der Muskelzelle zur Synthese eines Dipeptids namens Carnosin verwendet wird (es besteht aus Beta-Alanin und einer weiteren Aminosäure namens L-Histidin) [1].

Grafik 1: Beta-Alanin, eine modifizierte Form der nicht-essenziellen Aminosäure L-Alanin (Bildquelle: Wikimedia / Opabinia regalis)

Dieses Carnosin ist es, worauf es eigentlich ankommt, da diese Substanz innerhalb der Muskulatur zum Abpuffern von Stoffwechselprodukten verwendet wird (nämlich H+ Ionen), die durch das Training entstehen.

Du magst dich nun zu Recht fragen, wo der Nutzen eines hohen Carnosin-Spiegels besteht – die Antwort folgt auf dem Fuße: Durch die Ansammlung von Stoffwechselprodukten, darunter besagte H+ Ionen (aber auch Laktat und Ammoniak) übersäuert die Muskulatur. Dieses Gefühl kennst du als das unsägliche Brennen, wenn du intensiv trainierst. Wenn du nun lange und ausdauernd genug bist, kommst du irgendwann zu einem Punkt, an dem du keine einzige Wiederholung mehr schaffst und die Muskulatur versagt.

Durch das saure Millieu der Muskulatur (und den Anstieg der Metabolite) wird die Energieproduktion gehemmt, da wichtige Enzyme ab einem gewissen pH-Level nicht mehr richtig funktionieren. Damit du weitertrainieren kannst, müssen die entstehenden Stoffwechselprodukte aus der Zelle abtransportiert werden. Dies gelingt allerdings nur, wenn die Abtransport-Rate die Entstehungs-Rate übersteigt. Deswegen musst du auch notgedrungen Satzpausen durchführen, denn ansonsten könnte man ja einfach stumpf durchpumpen.

Grafik 2: Durch mechanische Arbeit (Training) entstehen in der Muskelzelle immer mehr Stoffwechselprodukte, die für eine Übersäuerung der Muskulatur sorgen. Carnosin, welches durch Beta-Alanin erhöht werden kann, puffert eines dieses „Abfallprodukte“ ab, nämlich H+ Ionen. Damit du weitertrainieren kannst, müssen die Metabolite aus der Zelle geschleust werden. (Bildquelle: Wikimedia / NikNaks)

Ein hoher Carnosinspiegel in der Muskelzelle, wie er durch eine Beta-Alanin Supplementation erreicht wird, ermöglicht es deinem Körper einen größeren Teil dieser arbeits-hinderlichen Metaboliten abzufedern, wodurch du länger und intensiver trainieren kannst, bevor das Muskelversagen einsetzt. Damit wirkt Beta-Alanin in etwa so, wie es auch Creatin tut: Es sorgt dafür, dass du 1-2 Wiederholungen mehr durchführen kannst, wodurch ein besserer Muskelaufbaureiz erzielt wird. Durch die Steigerung der Trainingsleistung lässt sich so langfristig ein effektiverer Muskelaufbau realisieren.

Beta-Alanin Vs. Carnosin: Was erhöht den Carnosinspiegel am effektivsten?

Der kürzeste Weg ist eine Gerade, insofern kann man sich zu Recht fragen, wieso ein Sportler nicht gleich zu Carnosin als Supplement greift, um den muskulären Carnosinspiegel zu steigern. Auch hier ist die Antwort sehr trivial (aber nachvollziehbar): Schluckst du Carnosin, wird es beim Verdauungsvorgang in seine Einzelteile zerlegt, wodurch es seinen Nutzen verliert [4][7].

Untersuchungen haben demgegenüber gezeigt, dass die orale Supplementation mit Beta-Alanin weitaus effizienter ist, wenn es darum geht den Carnosinspiegel in der Muskulatur zu erhöhen [2][3][6] – aus diesem Grund findest du auch kein Supplement, welches direkt Carnosin enthält (und nein, die patentierte Formel CarnoSyn® besteht auch aus Beta-Alanin (das ist in etwas so wie Creapure® ein Markenname für Creatin-Monohydrat ist). Es ist nur ein fiktiver Name für ein bestimmtes Produkt und hat mit Carnosin nichts am Hut.




Beta-Alanin & Parästhesie – Bis es kribbelt!

(Bildquelle: Wikimedia / Fcb981)

Überall dort, wo intensive und explosive Bewegung durchgeführt werden, entstehen größere Mengen an Stoffwechselprodukten – Hier kann Beta-Alanin wirken. (Bildquelle: Wikimedia / Fcb981)

Gängige Pre-Workout Supplemente enthalten Beta-Alanin, weil a.) gezeigt wurde, dass es die Trainingsleistung steigert und b.) weil es einen unmittelbaren Effekt hat – die sogenannte Parästhesie, welches den meisten auch als (un)angenehmes Kribbeln im Gesichtsfeld bekannt sein dürfte.

Ist diese Parästhesie („Ameisenkribbeln“ oder „Nadelstechen“) gefährlich? Nein, dieses Prickeln auf der Haut (und im Gesichtsfeld) ist absolut ungefährlich, wenn es infolge einer Beta-Alanin Einnahme erfolgt. Wenn dieses Phänomen aber abseits einer Nahrungsergänzung auftritt, kann dies ein Indikator für Schäden an Nervenfasern oder dem Zentralnervensystem sein [5].

Bedeutet dieses Kribbeln, dass das Beta-Alanin wirkt? Auch hier lautet die Antwort klarerweise: Nein! Viele Hersteller mischen es ihren Pre-Workout Formeln bei, weil der Anwender ein Gefühl von „Jetzt geht es los“ verspürt. Dieses „Kribbeln“ sagt aber nichts über die Effektivität oder Wirkung des Beta-Alanins aus.

Die Wahrheit ist, dass Beta-Alanin auf eine ähnliche Art und Weise wie Creatin funktioniert: Man muss es täglich und dauerhaft über Wochen einnehmen, um die Carnosinspiegel aufzuladen und abzusättigen. Aus diesem Grund macht Beta-Alanin in Boostern – die laut Hersteller ja nicht auf täglicher Basis konsumiert werden sollen, um einen Gewöhnungseffekt zu vermeiden – nur wenig Sinn, wenn du nicht an Tagen, wo du keinen Booster nimmst, mit einer Portion Beta-Alanin supplementierst.

Die einmalige und sporadische Einnahme (ohne systematische Anwendung) wird dir – und deinem Training – kaum was bringen. Um voll und ganz in den Nutzen von Beta-Alanin zu kommen, musst du es als Dauersupplement für mindestens 8-12 Wochen einnehmen (und das täglich!). Alles andere ist rausgeschmissenes Geld! .

Beta-Alanin: Wie sieht die Studienlage aus? Wirkt es …wirklich?

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Bei der Wirkung von Supplementen solltest du dich nicht auf die vollmundigen und üppigen Versprechungen der Hersteller verlassen, denn sie wollen nur eines: Dein Geld.

Nahrungsergänzungsmittel, die ihr Geld tatsächlich wert sind, lassen sich an 2-3 Händen abzählen. Das meiste ist Spielerei. .Beta-Alanin gehört jedoch zu jenen Produkten, die wirklich liefern, was sie versprechen, weshalb es einen näheren Blick wert ist.

Wie man von einer Supplementation mit Beta-Alanin vermuten könnte, sorgt die Erhöhung des Carnosinspiegels für eine verbesserte Fähigkeit zur höheren Volumenarbeit sowie eine raschere Regeneration zwischen den Sätzen (durch einen schnelleren Abtransport von anfallenden H+ Ionen). Studien haben gezeigt, dass sich durch die regelmäßige Einnahme von Beta-Alanin die durch das Training hervorgerufene und wahrgenommene Erschöpfung reduziert [9].

Bei Maximalkraftversuchen (1 RM) stellt die Übersäuerung der Muskulatur oftmals nicht den limitierenden Faktor dar und die gegenwärtige Studienlage zeigt auch, dass die Beta-Alanin Supplementation hier zu keiner nennenswerten Leistungssteigerung führt. In Profi-Ruderern konnten Forscher einen leistungssteigernden Effekt bei einer Dosierung von 5g Beta-Alanin/Tag für einen Zeitraum von 7 Wochen feststellen [10].

Eine Ergänzung mit Beta-Alanin erscheint überall dort sinnvoll, wo hochintensiv, explosiv und intermittierenden trainiert wird – also beim Bodybuildung/Kraftsport, beim Sprinttraining, Rudern usw. [11][12][13][14][15].




Beta-Alanin: Einnahme & Dosierung

(Bildquelle: Wikimedia / Chemik10)

3-5 Gramm täglich über einen Zeitraum von 8-12 Wochen: So bringt Beta-Alanin auch wirklich etwas!(Bildquelle: Wikimedia / Chemik10)

Damit Beta-Alanin seine Wirkung zeigt, ist eine Dauersupplementation über mehrere Wochen (8-12) notwendig. Das Kribbeln im Gesicht ist kein Indikator für die Wirkung der Substanz und es ist wahrscheinlich, dass die Parästhesie nicht einmal erforderlich ist, damit BA wirkt. Für eine verbesserte Aufnahme empfiehlt es sich die absolute Dosis (z.B. 3-5g pro Tag; 800-1.500mg pro Portion) auf mehrere Portionen aufzuteilen, die zu den Mahlzeiten eingenommen wird.

Ja richtig gelesen: Für eine bessere Aufnahme des Beta-Alanins musst du es nicht einmal um das Training herum supplementieren, sondern ganz normal zu den Mahlzeiten. Dies sorgt dafür, dass die muskulären Carnosinspiegel aufgeladen werden [15].

Wie auch bei Creatin, kann es bei Beta-Alanin sinnvolles sein „all year long“ zu ergänzen, da sich die Wirkung mit der Zeit nicht abschwächt. (Sinkt dagegen der Carnosinspiegel, sinkt auch die Trainingsleistung langsam ab („wash out“)).

Abschließende Worte

Man kann sein Geld in der Supplementindustrie für eine Menge Unsinn („Testosteron-Booster“ & „Fat-Burner“) ausgeben oder aber man legt es sinnvoll an. Beta-Alanin gehört zur letzteren Kategorie und ist insbesondere all jenen zu empfehlen, die hoch-intensiv, explosiv und intermittierend trainieren/performen (d.h. über dem Laktat-Threshold, wo die Ansammlung von Stoffwechselprodukten die körperliche Leistungsfähigkeit begrenzt).

Das bedeutet, dass es sowohl für Kraftsportler und Bodybuilder geeignet ist, die Muskelaufbau anstreben, als auch Leichtathleten und Sprinter, sowie Teamsportarten wie Football, Fußball und Co. (wo stellenweise explosiv reagiert werden muss).

Nach meinem derzeitigen Kenntnisstand wirkt eine Supplementation mit Beta-Alanin bei einer Belastung von <65% VO2max wenig bis gar nicht ergogenisch – das heißt: Wenn du nur lockeres Cardio (Laufen, Radfahren, Schwimmen) betreibst, kannst du es dir im Prinzip sparen.

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Quellen (Draufklicken zum Ausklappen)

[1] Dunett, M. / Harris, RC. (1999): Influence of oral beta-alanine and L-histidine supplementation on the carnosine content of the gluteus medius. In: Equine Veterinary Journal: 1999; 30; S.499-504. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10659307.

[2] URL: Derave et al. (2007): Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. In: Journal of Applied Physiology: 2007. URL: http://jap.physiology.org/content/early/2007/08/09/japplphysiol.00397.2007.short.

[3] Hill et al. (2007): Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. In: Amino Acids: 2007; 32 (2); S.225-233. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650.

[4] Everaert et al. (2013): Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice. In: Medicine and Science in Sports and Exercise: 2013; 45 (1); S.43-51. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895378.

[5] Wikipedia.org. Parästhesia. URL: https://en.wikipedia.org/wiki/Paresthesia.

[6] Sale et al. (2010): Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. In: Amino Acids: 2010; 39 (2); S.321-333. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069.

[7] Harris et al. (2006): The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. In: Amino Acids: 2006; 3 (3); S.279-289. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16554972.

[8] Kern, BD. / Robinson, TL. (2011): Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. In: Journal of Strength and Conditioning Research: 2011; 25 (7); S.1804-1815. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659893.

[9] Stout et al. (2007): Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. In: Amino Acids: 2007; 32 (3); S.381-386. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136505.

[10] Baquet et al. (2010): Important role of muscle carnosine in rowing performance. In: Journal of Applied Physiology: 2010; 109 (4); S.1096-1101. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20671038.

[11] Bishop, D. / Claudius, B. (2005): Effects of induced metabolic alkalosis on prolonged intermittent-sprint performance. In: Medicine and Science in Sports and Exercise: 2005; 37 (5); S.759-767. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15870629 .

[12] Bishop et al. (2004): Induced metabolic alkalosis affects muscle metabolism and repeated-sprint ability. In: Medicine and Science in Sports and Exercise: 2004; 36 (5); S.807-813. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15126714 .

[13] Kern, B. / Robinson, T. (2009): Effects of beta-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition: 2009; 6 (Suppl 1); P2; doi:10.1186/1550-2783-6-S1-P2. URL: http://www.jissn.com/content/6/S1/P2 .

[14] Hoffman, JR. et al. (2008): Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. In: Nutrition Research: 2008; 28 (1); S.31-35. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385 .

[15] Moussa, A. (2013): Optimal Carnosine Loading: Taking Beta Alanine With Food Renders the Cheap Bulk Stuff more Potent Than Fancy Time-Released Preparations. Preview: Science Round-Up: Daylight Saving, Stevia Toxicity, Protein Excess & More. In: Suppversity.com. URL: http://suppversity.blogspot.de/2013/03/optimal-carnosine-loading-taking-beta.html.

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Bildquelle Titelbild: Flickr / Jason Lengstorf




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