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No Bullshit: 3 Supplemente, die auch wirklich halten, was sie versprechen

Die 3 besten Supplemente zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit

Der Markt ist überschwemmt mit Nahrungsergänzungsmitteln und jedes Jahr kommen ein paar (Hundert) mehr dazu. Für Sportler und fitnessbewusste Menschen ist es folglich noch nie so einfach gewesen wie heute, wenn es darum geht das hart verdiente Geld zum Fenster hinaus zu schmeißen. Und das wäre ja noch nicht einmal das Problem, wenn diese Produkte all das halten würde, was der Hersteller verspricht.

Die Realität ist bitter, denn wenn man einmal von den großen Werbeversprechen der Supplementfirmen absieht, bleiben nur noch sehr wenige Produkte übrig, die einer genauen Recherche standhalten und auch wirklich das Potenzial haben, die körperliche Leistungsfähigkeit nachhaltig zu steigern, so dass dein Training an Qualität zulegt. Leider blicken Trainingsanfänger und Laien in diesem „Pulverdschungel“ selten durch – zu groß ist die Verlockung durch die Einnahme von ein paar Kapseln oder Pulvern den Muskelauf- und Fettabbau zu beschleunigen (und so schneller zum heiß ersehnten Traumkörper zu gelangen).

Je länger man aber trainiert und je mehr man selbst schon ausprobiert hat, umso eher stellt man fest, dass sich die Liste jener Produkte, die etwas taugen, schon länger nicht mehr verändert hat. Es sind jene Produkte, deren Wirkung gut belegt und nachgewiesen ist – und das nicht in Ratten oder Bibern, sondern am Menschen, oftmals sogar Trainingsanfängern, fortgeschrittenen Kraftathleten und manchmal auch den Profis.

Die hier aufgeführten 3 Produkte gehören definitiv ganz oben auf deine Einkaufsliste, wenn dein Ziel darin besteht dein Muskelaufbaupotenzial zu maximieren und eine schlanke Erscheinung – infolge eines intensive(re)n Trainings – zu erreichen. Sie sind sicherlich keine Pflicht und nicht essenziell, eignen sich aber für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis gleichermaßen, sind ihr Geld zumindest wert und bieten überdies hinaus einige weitere gesundheitliche Mehrwerte, die über die profane Ästhetik hinausgehen.




Supplement #1: Creatin-Monohydrat

(Bildquelle: Wikimedia.org / FotoosVanRobin)

Creatin, ein Steroid? Dann sind wir alle gedopt. Unser Fleisch ist voll davon. (Bildquelle: Wikimedia.org / FotoosVanRobin)

„Du machst eine Creatin-Kur? Ich dachte du wärst Natural!“ – Ahnungsloser Klugscheißer

Kaum ein Produkt ist so umstritten, wie Creatin – aber nur in den Kreisen von ahnungslosen Menschen und Laien, die noch keinen ganzen Monat trainieren und alles dafür tun, um uninformiert zu bleiben. Die Wirkung wird folglich überschätzt und gerne mit illegalen Aufbaupräparaten (aka Steroide) gleichgesetzt, dabei könnte nichts ferner von der Wahrheit liegen, als das.

Was also ist Creatin und wie wirkt es? Zunächst einmal muss (sollte) an dieser Stelle erwähnt werden, dass Creatin in unserer täglichen Nahrung vorkommt. Der Name „Creatin“ stammt aus dem Griechischen, nämlich dem Wort „kreas“ – was für Fleisch steht.

…und genau dort kommt es auch in größeren Mengen vor!

Würdest du täglich 1 kg (Schwein oder Rind) essen, würdest du zirka 3-5g Creatin pro Tag aufnehmen – also in etwa so viel, wie Kraftsportler und Athleten auf täglicher Basis in Supplementform zuführen, wenn das Zielt „Leistungssteigerung“ lautet. Dein Körper kennt diese Substanz aber nicht nur aus der Nahrung, nein: Er stellt sie nach Bedarf selbst her und das passiert, indem er die Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin kombiniert.

Das bedeutet: Zum einen nehmen viele Menschen (keine Sportler und Athleten) größere Mengen an Creatin mit ihrer täglichen Nahrung ein (ob sie wollen, oder nicht), zum anderen synthetisiert der Körper sein eigenes Creatin, wenn die exogene Zufuhr zu gering ausfällt. Alleine hierin wird deutlich, dass Creatin sicher ist, da unser Körper hervorragend darin geschult ist mit der Substanz umzugehen. Der Grund, wieso dennoch viele Sportler zur Supplementform greifen, ist trivial und nachvollziehbar:

    1. Kaum jemand möchte tagtäglich 1 kg Fleisch verzehren, um die Creatinspeicher dauerhaft zu sättigen.
    2. Fleisch ist teuer, das Supplement ist billig.

    Kommen wir nun zur physiologischen Aufgabe des Creatins (und darin wird auch der Sinn und Zweck einer Ergänzung deutlich). Jede Bewegung, die du vollführst, kostet den Körper Energie.

    Würdest du eines Morgens ohne besagte Energie aufwachen, würdest du dich nicht nur nicht aus dem Bett erheben können, sondern du wärst tot (der sogenannte Rigor Mortis, Leichenstarre, resultiert daraus, dass der Muskulatur die Energie ausgegangen ist) – denn selbst für den Fall, dass du dich nicht bewegst, verbraucht dein Körper weiterhin Energie (auch im Schlaf). (Molekular)-Biologen verwenden für diese Energie oft einen anderen Namen, nämlich ATP (Adenosintriphosphat).

    Daraus schließen wir: Bewegung kostet ATP.. Viel Bewegung (Training!) kostet entsprechend mehr ATP. Dieses ATP wird beispielsweise in der Muskulatur hergestellt und nach seinem Verbrauch wieder erneuert, indem Phopsphat (P) drangehängt wird. Aber woher nehmen wir besagtes Phosphat? Und noch wichtiger: Wie sorgen wir dafür, dass es rasch verfügbar ist, damit uns nicht die Energie ausgeht?

    Hier kommt Creatin ins Spiel: Es kann lokal (in der Muskulatur) gespeichert werden, nämlich als Creatinphosphat, wo es relativ zeitnah dazu in der Lage ist sein Phosphat zu spenden und so die Regeneration von ATP beschleunigt.

    Durch die regelmäßige Aufnahme von Creatin kannst du die körpereigenen muskulären Creatinspeicher sättigen und so dafür sorgen, dass die ATP-Regeneration schneller und effizienter vonstattengeht [3]. .

    Creatin ist also kein „Steroid“ und wird dich auch nicht über Nacht zu Arnold machen, aber es kann dir dabei helfen im entscheidenden Trainingssatz 1-2 Wiederholungen mehr herauszuholen, so dass du sicherstellen kannst, dass du dich im Workout steigerst (Prinzip der Progression). Dies kann wiederum dafür sorgen, dass ein entsprechender Muskelaufbaureiz gesetzt wird. Durch die vermehrte Einnahme von Creatin (über Fleisch und Supplemente) baust du alleine keine Muskeln auf (aber Creatin bietet auch für Nicht-Trainierende einige gesundheitliche Vorteile, insbesondere was die Kognition betrifft).

    Dieses Supplement ist die mit Abstand am besten erforschte Substanz, die du in der Branche finden wirst und die positiven Effekte auf Trainingskapazität, Muskelaufbau und Körperkomposition sind in Trainierenden bestens belegt [1][2]. Die Creatin-Ergänzung (auch als Dauerlösung) gilt als sehr sicher [14], was dieses Produkt Kraftsportler und Bodybuilder – neben den zwei folgenden „Workout“-Supplementen – zu einem Must-Have macht (sowohl im Aufbau, als auch in der Diät).

    Besser als Testosteron? In einer 2013 publizierten Studie verglichen Forscher die Kraftentwicklung beim Bankdrücken. Probanden erhielten entweder Creatin oder Testosteron. Die Wirkung des Creatins stellte selbst die Steroidgabe in den Schatten (+361 % (Creatin) Vs. 247% (Testosteron-Enanthat)). (Bildquelle: Suppversity.com / Kebrit et al. (2013))

    Weiterhin profitieren Sportler überall dort von Creatin, wo schnelle und explosive Bewegungen erforderlich sind (gilt also sowohl für Ballsportarten wie Fußball/Hockey/Football, als auch beim Sprinten [4][5][6]).

    Für weitere Infos und Fragen/Anworten zu Creatin und seiner Wirkung, siehe meinen ausführlichen Creatin Guide auf AesirSports.de

    Creatin – Die korrekte Einnahme & Dosierung

    Wie wird Creatin am besten dosiert und eingenommen? Lange Zeit praktizierte man die „Creatin-Kur“, bei der der Athlet eine 4 bis 5-tägige Ladephase á 4x5g über den Tag verteilt eingenommen hat, nur um im Anschluss auf eine Erhaltungsphase (für 8-12 Wochen) von 3-6g pro Tag (z.B. 2x3g) zu gehen.

    Heute wissen wir, dass sowohl die „Kur“, als auch die Dauerergänzung praktikabel und effizient ist. Du kannst die Ladephase also auslassen und einfach dauerhaft pro Tag 3-6g Creatin, aufgeteilt in 2 Portionen á 3 Gramm, einnehmen, um die Creatinspeicher abzusättigen. Eine Ladephase sorgt lediglich dafür, dass die Speicher schneller gesättigt werden.

    Wenn du das Gefühl hast, dass es nicht richtig wirkt, solltest du es zusammen mit Kohlenhydraten / zur Mahlzeit einnehmen und nicht auf nüchternen Magen. Manche Menschen verfügen nicht über die notwendigen Transporter, um das Creatin aus dem Blutkreislauf in die Muskulatur zu bringen („Non-Responder“) – hier hilft eine kleine Insulinausschüttung zur Verbesserung der Aufnahme („Transportmatrix“)

    Einige Menschen äußern bedenken ggü. der Dauersupplementation, weil dadurch die Eigenproduktion an Creatin gedrosselt wird. Das ist allerdings in den wenigsten Fällen ein Problem, denn a.) wer es ohnehin dauerhaft drin hat, dürfte keine Probleme damit haben und b.) setzt die Eigensynthese nach kurzer Zeit (wenige Wochen) wieder ein, sobald die Supplementation beendet wurde.

    Creatin-Supplemente gibt es in vielen unterschiedlichen Formen (Monohydrat, Ester, HCl, in Kapsel und als Pulver). Wenn ich eine Produktempfehlung aussprechen sollte, dann würde ich zu einem günstigen Creatin-Monohydrat raten (z.B. jenes in Pulverform von Myprotein), da du hier das beste Preis-/Leistungsverhältnis bekommst.

    Wer ein wenig mehr Geld investieren möchte, der kann auch zu Creapure® greifen. Hierbei handelt es sich auch um ein Monohydrat, welches markenrechtlich geschützt ist, in Deutschland hergestellt wird und eine höhere Reinheit verspricht. Hier zahlt man allerdings mit Sicherheit für den Namen gleich mit.




    Supplement #2: Koffein

    (Bildquelle: Torange.us)

    Für viele Sportler ein Standard: Die obligatorische „Pre-Workout-Tasse“. Koffein ist das am häufigsten genutzte Stimulanz.(Bildquelle: Torange.us)

    In einer solchen Liste darf natürlich die am häufigsten konsumierte psychoaktive Droge der Welt, das Koffein, nicht fehlen – denn das ist sie zweifellos. Das Stimulanz, welches zur Gruppe der Xanthine gehört, führen die meisten von uns in Form eines beliebten Heißgetränks, dem Kaffee, zu. Je nach Röstung und Zubereitung enthält eine Tasse des schwarzen Bohnensaftes, der in grauer Vorzeit für spirituelle Zwecke verwendet wurde, rund 80-175mg Koffein.

    Populär ist der Wachmacher auch in sogenannten „Energy-Drinks“, die im Durchschnitt bei 30mg Koffein pro 100ml liegen (das entspricht einer Zufuhr von 75mg bei einer 250ml Dose oder 150mg bei einer 500ml Dose).

    Im (Leistungs)-Sport wird Koffein (welche Form auch immer) bereits seit 1920 verwendet. Die leistungs- und konzentrationssteigernde Wirkung ist über klinische Studien sehr gut abgesichert [7][8][9][10], so dass es kaum eine Sportart gibt, bei der einem Koffein keinen Vorteil verschafft (Verdammt, es wirkt sogar beim Schach! [15]). Routinierte Koffein-Konsumenten können es, aufgrund Adaptionseffekte, welche die spürbare Wirkung abschwächen. auf sehr hohe Zufuhrmengen (+400mg pro Tag) bringen, weshalb man Athleten und Trainierenden auch gerne mal eine mehrwöchige koffeinfreie Zeit ans Herz legt, um die Rezeptoren wieder zu sensibilisieren.

    Die leistungssteigernde Wirkung von Koffein gilt als zuverlässig und profund, weshalb es auch eine Zeit lang ein Ausschlusskriterien bei sportlichen Veranstaltung gewesen ist. Das heißt: Ab einer bestimmten Konzentration (12-15 Mikrogramm pro Milliliter), die im Urin nachweisbar ist, galt man als „mit Koffein gedopt.“ So beispielsweise bei den Olympischen Spielen (ab 1984-2004) geschehen. Eine Konzentration von mehr als 15 Mikrogramm pro Milliliter gilt bei der NCAA (National Collegiate Athletic Association) noch immer als verboten. Bei der WADA (World Anti Doping Agency) ist Koffein von der Liste verbotener Substanzen mittlerweile verschwunden, allerdings gehört es zu den Substanzen, die unter genauer Beobachtung stehen.

    Del Coso/Munoz/Munoz-Guerra (2011) werteten beispielsweise die Daten von Urinproben der WADA aus, die von 2004 – 2008 gesammelt wurden und stellten hierbei fest, dass nur ein äußert geringer Teil der Sportler (0,6%) auf eine Konzentration von mehr als 12 µg/mL kam (und das waren meistens Ausdauersportler) [16].

    Ein Mechanismus von vielen: Koffein ist in der Lage das Schmerzempfinden und Erschöpfung zu reduzieren, sowie die Stimmung zu heben, was zu einer höheren Trainingsintensität und besseren Leistung beiträgt. (Bildquelle: Ergo-Log.com / Backhouse et al. (2011))

    Lange Rede, kurzer Sinn: Koffein wirkt und das sehr gut schon in geringen Mengen (ab 100mg), weshalb es sehr oft Teil von Pre-Workout und Fat-Burner-Formeln ist, aber auch häufig als Stand-Alone oder „Pre-Workout Kaffee“ eingenommen wird, um Fokus/Konzentration zu steigern, Müdigkeit und Schmerzempfinden zu reduzieren und so die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern.

    Koffein – Die korrekte Einnahme & Dosierung

    Sofern du kein routinierter Kaffee-Trinker bist, reichen bereits geringe Mengen an Koffein (ab 100mg) aus, um eine spürbare, belebende Wirkung zu erzielen. Die generelle Empfehlung lautet 1-3mg Koffein pro kg Körpergewicht. Bei einem 80kg schweren Mann wären dies also zwischen 80mg-240mg Koffein.

    Die natürliche Art und Weise der „Supplementation“, also Kaffee, ist am billigsten, allerdings kannst du dir hier niemals wirklich sicher sein, wie viel Koffein tatsächlich drin ist. Mit den folgenden Orientierungswerten bist du aber generell auf der sicheren Seite [17]:

      • Kaffee, Standard: 95-200mg pro 250ml Tasse
      • Espresso: 47-75mg pro 30ml Tasse
      • Doppelter Espresso: 94-150mg pro 60ml Tasse
      • Instant Kaffee: 27-173mg pro 250 ml Tasse
      • Schwarzer Tee: 14-70mg pro 250ml Tasse
      • Grüner Tee: 24-45mg pro 250ml Tasse
      • Kaffee, entkoffeiniert: 2-12 mg pro 250ml Tasse

    Für die meisten von uns dürften 1-2 Tassen eines normalen Filterkaffees, rund 30 Minuten vor dem Training, ausreichen (insbesondere dann, wenn noch mit zusätzlichen Stimulanzien und Substraten ergänzt wird, die ggf. synergistisch wirken).

    Manchmal ist es nicht praktikabel vor dem Training einen oder zwei Kaffees zu trinken (Zeitmangel, kein Kaffee verfügbar), weshalb sich hier die Ergänzung in Kapselform bewährt hat. Kapseln/Tabletten sind vorportioniert (meist 100mg („1 Tasse“) oder 200mg („2 Tassen“)), können ohne großen Aufwand unterwegs genutzt werden (z.B. wenn du direkt ins Gym fährst) und liefern dir zudem eine standardisierte Dosis, bei der du dir sicher sein kannst, bei der aufgenommenen Menge.

    Von Pulverpräparaten würde ich abraten, da hier die Gefahr einer Überdosierung weitaus höher ist, als bei Kaffee und Kapseln (Ich weiß dass, weil ich es selbst erlebt habe und glaub mir, wenn ich dir sage, dass sowas nicht schön ist. Wenn du kein Bock auf Schweißausbrüche, Herzstolpern, erhöhten Herzschlag (Tachykardie), Unwohlsein und Panikattacken hast, lässt du die Finger davon). Ab 1 Gramm Koffein (1.000mg) treten erste Vergiftungssymtpome auf. 10 Gramm sind letal (d.h. 50% gehen drauf).

    Ein letzter Ratschlag noch zur Supplementation: Der Körper gewöhnt sich mit der Zeit an die Koffeinmengen, so dass du gezwungen sein wirst die Dosierung mit der Zeit zu erhöhen, um eine spürbare Wirkung zu erreichen. Indem du eine 1-2 wöchige totale Koffeinabstinenz einhältst, kannst du deinen Körper wieder sensibilisieren. Nutze Booster & Co. nicht täglich, sondern nur, wenn du dich müde und abgeschlagen fühlst, um eine (zu schnelle) Adaption zu verhindern.

    Falls du auf der Suche nach einem kostengünstigen, aber effizienten Koffein-Präparat bist, solltest du dir das Koffein Pro einmal näher ansehen. 1 Tablette enthält 200mg Koffein, kann aber auch einfach halbiert werden.

    Supplement #3: Beta-Alanin

    (Bildquelle: Wikimedia.org / Marie-Lan Nguyen)

    Überall dort, wo anaerobe Leistungs gefragt ist, kann der Säurepuffer Beta-Alanin behilflich sein – also nicht nur im Kraftsport! (Bildquelle: Wikimedia.org / Marie-Lan Nguyen)

    Bei Beta-Alanin handelt es sich um eine modifizierte Form der nicht-essenziellen Aminosäure Alanin, die im Körper zur Synthese eines Moleküls namens Carnosin benötigt wird. Carnosin ist ein Dipeptid, welches aus Beta-Alanin und Histidin (eine weitere Aminosäure) gebildet wird. Ähnlich wie Creatin, wird Carnosin in der Muskulatur gespeichert, wo es dabei behilflich ist Stoffwechselprodukte abzupuffern – deswegen wird es auch als „Säurepuffer“ bezeichnet.

    Falls du schon länger trainierst, kennst du ja sicher das „Brennen“ der Muskulatur, wenn sie schwer beansprucht wird. Durch das Training verändert sich das Millieu der Muskulatur: Es entstehen Stoffwechselprodukte, darunter Ammoniak, Laktat und Protonen (H+). Man spricht hier auch von einer Übersäuerung der Muskulatur.

    Je intensiver und länger du trainierst, desto stärker übersäuert der Muskel. Wenn die Produktion-Rate dieser Begleitstoffe die Abtransport-Rate überschreitet, kann die Energiebereitstellung (ATP Produktion) nicht ordnungsgemäß ablaufen – der Muskel macht dicht und du kriegst das Gewicht nicht mehr hoch.

    Hier kommt Carnosin ins Spiel: Es hilft deinem Körper dabei eines dieser Stoffwechselprodukte, nämlich die durch das Training entstehenden Protononen (H+ Ionen) schneller aus der Muskulatur zu befördern [11]. Um die Carnosin-Konzentration in der Muskulatur zu erhöhen, benötigst du eben besagtes Beta-Alanin.

    Warum man nicht direkt Carnosin als Supplement einnimmt“, magst du dich fragen? Das liegt daran, dass oral-aufgenommenes Carnosin im Magen in seine Einzelbestandteile zerlegt wird und gar nicht dort ankommt, wo es hinsoll – nämlich im Muskel. Das trifft auf Beta-Alanin nicht zu, denn: Untersuchungen haben ergeben, dass sich durch die Aufnahme von Beta-Alanin der Carnosinspiegel der Muskulatur effizienter steigern lässt, als durch die direkte Carnosineinnahme [18][19] – und das um bis zu 60-80% bei einer Langzeiteinnahme (min. 10 Wochen) [20][21][22][23]

    Natürlich geht es am Ende nicht um die Carnosin-Konzentration, sondern die leistungssteigernde Fähigkeit. Und wenn man sich hierzu die Studien ansieht, ergibt sich ein kohärentes und positives Gesamtbild für Sportarten, die überwiegend anaerob ablaufen und wo explosive, intermittierende Bewegungen erforderlich sind (also: Kraftsport, Bodybuilding, Rudern, Sprinten) [20][24][25][26][27][28][29][30][31]

    Beta-Alanin Ergänzung verbessert Sprint-Performance: Forscher gaben Sprintern wahlweise Beta-Alanin (80mg/kg Körpergewicht) oder ein Placebo über einen Zeitraum von 4 Wochen. Anschließend absolvierten die Teilnehmer ein 800m Sprint-Rennen. Im Gegensatz zur Placebo-Gruppe konnte die Beta-Alanin Gruppe ihre Zeit um 3,64 Sekunden steigern – und das auf einem signifikanten Level. (Bildquelle: Ergo-Log.com / Ducket et al. (2013))

    Falls du dich nun fragst, inwiefern wir über die tägliche Ernährung Carnosin und Beta-Alanin aufnehmen: Ähnlich wie Creatin, finden wir es in nennenswerten Mengen in tierischen Produkten (Fleisch), z.B. Rind, Schwein, Geflügel und Fisch [33][34][35]




    Beta-Alanin – Die korrekte Einnahme & Dosierung

    Beta-Alanin soll (und muss) ähnlich eingenommen werden, wie Creatin – das heißt: täglich und über mehrere Wochen, um die Carnosin-Konzentration in der Muskulatur anzuheben. Viele Pre-Workout Supplemente enthalten Beta-Alanin, weil es dieses markante (ungefährliche) Kribbeln im Gesicht verursacht (Parästhesie). Dieses „Ameisenkrabbeln“ ist nur ein Neben-Effekt der nichts mit der Pufferwirkung zu tun hat.

    Der Grund, wieso die Produkte es enthalten, liegt darin, dass es eine spürbare Wirkung ist, die viele mit „Oh, jetzt geht es los. Ich kann spüren, wie es wirkt“ assoziieren. Da Booster & Co. aber nicht täglich eingenommen werden (sollen) bringt das bisschen Beta-Alanin, welches oftmals unterdosiert im Produkt vorhanden ist, nicht viel.

    Wie also wird es richtig gemacht?

    Es wird für einen Zeitraum von mindestens 8 Wochen geladen. Hierfür benötigst du im Optimalfall eine Menge von zirka 3,2g Beta-Alanin auf täglicher Basis, welches du in Einzelportionen aufteilen und zu den Mahlzeiten einnehmen kannst, um die Aufnahme zu verbessern [32].

    Du kannst auch das Ladeprotokoll von Culbertson und Kollegen (2010) verwenden, bei dem gezeigt wurde, dass es den Carnosinspiegel effektiv und nachhaltig erhöht [23]:

      • 2,4g in den ersten beiden Tagen
      • 3,6g für die nächsten beiden Tage
      • 4,8g für den Rest der Einnahmedauer

    Mache dir keinen Kopf darüber, wenn das Stechen im Gesicht ausbleibt oder weniger wird – dies beeinflusst die Wirkung des Beta-Alanins nicht.

    Du kriegst Beta-Alanin in Kapsel- und Pulverform. Oftmals ist es auch in anderen Supplementen (Boostern) untergemischt, doch um zu gewährleisten, dass du täglich auf deine 3,2g kommst, empfehle ich dir ein günstiges Pulverprodukt. Kapseln lohnen einfach aufgrund des Aufpreises nicht – es sei denn, du hast genug Geld übrig, bist bequem und es ist dir egal.

    Abschließende Worte

    Das war‘s! Diese 3 Produkte halten tatsächlich, was sie versprechen. Alle 3 kommen in unserer täglichen Ernährung vor, wobei es im Falle von Creatin und Beta-Alanin ggf. unökonomisch und aufwändig sein könnte, um die tägliche Zufuhr problemlos zu sichern.

    Die letzte Substanz, Koffein, finden wir in Kaffee und Tee. Es ist spottbillig zu kriegen und die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du bereits auf den einen oder anderen Weg von seiner Wirkung profitierst – jetzt gilt es nur noch, die Zufuhr richtig zu timen und dafür zu sorgen, dass deine Rezeptoren auch mal eine Pause erhalten.

    ALLE drei Produkte sind für Sportler und Athleten jeder Leistungsstufe geeignet: Egal ob du Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi bist – du wirst bei einer pflichtbewussten Langzeiteinnahme davon profitieren. Dies gilt umso mehr, wenn du dich vegetarisch/vegan ernährst, und die natürliche Zufuhr (über tierische Produkte wie Fleisch) ohnehin streng limitierst.

    Quellen (Draufklicken zum Ausklappen)

    [1] Buford, TW., et al. (2007):International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition. URL: http://www.jissn.com/content/4/1/6.

    [2] Van Loon, L. (2003): Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. In: Clinical Science. URL:

    [3] Cooper, R., et al. (2012): Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition. URL:

    [4] Cox, G., et al. (2002): Acute creatine supplementation and performance during a field test simulating match play in elite female soccer players. In: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. URL:

    [5] Jones, AM. / Atter, T. / Georg, KP. (1999): Oral creatine supplementation improves multiple sprint performance in elite ice-hockey players. In: The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. URL:

    [6] Chilibeck, PD. / Magnus, C. / Anderson, M. (2007): Effect of in-season creatine supplementation on body composition and performance in rugby union football players. In: Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. URL:

    [7] Glaister, M., et al. (2008): Caffeine supplementation and multiple sprint running performance. In: Medicine and Science in Sports and Exercise. URL:

    [8] Greer, F. / McLean, C. / Graham, TE. (1998): Caffeine, performance, and metabolism during repeated Wingate exercise tests. In: Journal of Applied Physiology. URL:

    [9] Stuart, GR., et al. (2005): Multiple effects of caffeine on simulated high-intensity team-sport performance. In: Medicine and Science in Sports and Exercise. URL:

    [10] Foskett, A. / Ali, A. / Gant, N. (2009): Caffeine enhances cognitive function and skill performance during simulated soccer activity. In: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. URL:

    [11] Hoffman, JR., et al. (2008a): Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. In: Nutrition Research. URL:

    [12] Tartibian, B. / Maleki, BH. / Abbasi, A. (2009): The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. In: Clinical Journal of Sport Medicine. URL:

    [13] Smith, GI., et al. (2011): Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. In: Clinical Science. URL:

    [14] Minichowski, DN. (2015): Ist Creatin sicher? Eine Langzeit-Analyse. In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2015/01/studie-ist-creatin-sicher-analyse-einer-langzeitstudie/.

    [15] Golf, S. (2015): Doping for Chess Performance. In: J Sports Med Doping Stud. URL: http://www.omicsonline.org/open-access/doping-for-chess-performance-2161-0673-1000160.pdf.

    [16] Del Coso, J. / Munoz, G. / Munoz-Guerra J. (2011): Prevalence of caffeine use in elite athletes following its removal from the World Anti-Doping Agency list of banned substances. In: Appl Physiol Nutr Metab. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21854160.

    [17] Mayo Clinic: Caffeine content of coffee, tea, soda and more. URL: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372.

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    [19] Harris et al. (2006): The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. In: Amino Acids. Im Internet unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16554972.

    [20] Derave et al. (2007): Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. In: Journal of Applied Physiology. Im Internet unter: http://jap.physiology.org/content/early/2007/08/09/japplphysiol.00397.2007.short.

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    [22] Sale et al. (2010): Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. In: Amino Acids. Im Internet unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069.

    [23] Culbertson, JY.,et al. (2010): Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance:A Review of the Current Literature. In: Nurients. Im Internet unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257613/.

    [24] Baquet et al. (2010): Important role of muscle carnosine in rowing performance. In: Journal of Applied Physiology. Im Internet unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20671038.

    [25] Bishop, D. / Claudius, B. (2005): Effects of induced metabolic alkalosis on prolonged intermittent-sprint performance. In: Medicine and Science in Sports and Exercise. Im Internet unter: htp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15870629.

    [26] Bishop et al. (2004): Induced metabolic alkalosis affects muscle metabolism and repeated-sprint ability. In: Medicine and Science in Sports and Exercise. Im Internet unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15126714.

    [27] Kern, B. / Robinson, T. (2009): Effects of beta-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition. Im Internet unter: URL: http://www.jissn.com/content/6/S1/P2.

    [28] Hoffman, JR. et al. (2008): Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. In: Nutrition Research. Im Internet unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385.

    [29] Hill CA., et al. (2007): Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. In: Amino Acids. Im Internet unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650.

    [30] Van Thienen, R., et al. (2009): Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. In: Med Sci Sports Exerc. Im Internet unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19276843.

    [31] Smith, AE., et al. (2009): Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. In: J Int Soc Sports Nutr. Im Internet unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649036/.

    [32] Moussa, A. (2013): Optimal Carnosine Loading: Taking Beta Alanine With Food Renders the Cheap Bulk Stuff more Potent Than Fancy Time-Released Preparations. Preview: Science Round-Up: Daylight Saving, Stevia Toxicity, Protein Excess & More. In: Suppversity.com URL: http://suppversity.blogspot.de/2013/03/optimal-carnosine-loading-taking-beta.html.

    [33] Yeum, KJ., et al. (2010): Profiling histidine dipeptides in plasma and urine after ingesting beef, chicken or chicken broth in humans. In: Amino Acids. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19381778.

    [34] Gil-Agustí, M. / Esteve-Romero, J. / Carda-Broch, S. (2008): Anserine and carnosine determination in meat samples by pure micellar liquid chromatography. In: J Chromatogr A. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076890.

    [35] Abe, H., et al . (1985): Role of histidine-related compounds to intracellular buffering in fish skeletal muscle. In: Am J Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4051030.

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    Bildquelle Titelbild: Flickr / U.S. Naval Forces Central Command




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